Hvor mye muskel kan en kvinne få med styrketrening?

Mens kvinner sjelden oppløser seg så dramatisk som menn fordi de har lavere testosteronnivå, kan noen kvinner bygge muskler lettere enn andre. Den nøyaktige mengden muskel en kvinne gevinst avhenger av alder, treningsnivå, kroppstype, kosthold og program. Forstå den viktige rollen styrketrening spiller i din generelle helse og hvordan kroppen din reagerer på det kan hjelpe deg å finne den beste måten å inkludere vekter i ukentlig treningsopplegg.

Vekttrening bidrar til å forbedre utseendet og helsen din. (Bilde: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Mesomorphs Build Muscle

Styrketrening påvirker kvinner på ulike måter, avhengig av kroppstype. Noen kvinner har kroppstyper som er genetisk reseptive for å få muskler lettere enn andre. Mesomorphs, som er mer muskuløs, bygge muskelmasse raskere og mer dramatisk enn ectomorphs, som er naturlig slanke seg i form --even når de følger de samme treningsprogrammer. Ditt forhold mellom testosteron og østrogen og typen muskelfibre du har er genetisk bestemt og påvirker frekvensen og måten du legger på muskler.

Endomorphs Stay Curvy

En annen kroppstype, endomorfen, har en tendens til å være buktig og ha høyere nivåer av kroppsfett. For kvinner med denne kroppstypen å se seg og få muskler, må de gå ned i vekt i form av kroppsfett. Smale ektomorfer kan aldri bygge enormt store muskler, men de kan bygge betydelig styrke. Hvis du er en mesomorph og finn du får “store” med styrketrening, understreker lettere vekter med flere repetisjoner for å bygge muskulær utholdenhet, anbefaler American Council on Exercise.

Rate of Gain

De fleste gjennomsnittlig om en halv pund av muskelvekst per uke, forteller CNN ernæringsekspert Dr. Melina Jampolis. Utfør regelmessig styrketrening og overholde spesifikke diettstrategier for å oppnå denne frekvensen. Ifølge American Council on Exercise vil de fleste kvinner få rundt 20 til 40 prosent i muskelstyrke etter flere måneders motstandstrening.

Hvordan å spise

Vær oppmerksom på kostholdet ditt og treningsrutinen din. Spise en hel-mat diett som understreker lean proteiner, hele korn, ferske råvarer og umettet fett - mens eschewing bearbeidet mat som inneholder raffinert mel, tilsatt sukker, overskudd av natrium og trans og mettet fett - vil maksimere muskel-bygging resultater ved gym. Spis en litt høyere prosentandel protein daglig for å hjelpe musklene vokse og reparere etter trening. Det internasjonale samfunnet for sportsnæring anbefaler mellom 1,4 og 2 g protein per kg kroppsvekt daglig. Mål for den høyere enden av området hvis du er ekstremt aktiv.

Din treningsprotokoll

Kvinnerens treningsprotokoller bør ikke avvike fra menns. For å få muskler må en kvinne løfte vekter tungt nok til å føre til tretthet i åtte til 12 gjentakelser. Løft lettere vekter for flere repetisjoner forbedrer kun muskel utholdenhet - eller muskelens evne til å trene lenger. Muskel utholdenhet forbedrer ikke tone, størrelse eller styrke, forteller Lou Schuler, forfatter av "The New Rules of Lifting for Women." Utfør full-kroppsrutiner minst to ganger i uken, og la minst 48 timer mellom øktene. Velg frie vekter når det er mulig for å stimulere både primære og stabiliserende muskler.

Endre rutinen ved å legge til nye øvelser eller øke vekt hver fjerde til seks uker for å stimulere musklene dine på nye måter, slik at de fortsetter å vokse og bli utfordret. Når du enkelt kan utføre 12 repetisjoner med en vekt med riktig form, øker du vekten med ca 5 prosent.