Hvor mye protein trenger en kvinne å bygge muskel?

Høy protein diett har gått inn og ut av stil som en måte å miste vekt og bygge mer muskler. Kvinner oftest er opptatt av vekttap, men når det gjelder muskelbygging, tror de fleste mer protein er veien å gå. Alle næringsstoffer, inkludert protein, kan omdannes til kroppsfett når de forbrukes i overskytende mengder. Å bestemme riktig mengde protein for kroppen din, vil hjelpe deg å legge til muskelen du ønsker og kontrollere kroppsvekten.

En kvinne bruker en treningsmaskin på et treningsstudio. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Funksjon

Protein er et viktig næringsstoff for kroppen din. Flertallet av kroppens protein er i form av skjelettmuskulatur, organer og beinvev. Protein brukes til å reparere og bygge disse vevene i kroppen din hver dag. Det er også viktig i strukturen og funksjonen til enzymer, antistoffer, lipoproteiner, hormoner og hemoglobin. Dårlig proteininntak kan resultere i dårlig kroppsfunksjon, ifølge "Nancy Clarks Sports Nutrition Guidebook."

anbefalinger

Proteinretningslinjer og anbefalinger er ofte basert på antagelsen om at du bruker en tilstrekkelig mengde kalorier, og at du spiser to tredjedeler eller mer fra animalske proteinkilder. Innenfor disse parametrene er inntaksretningslinjene 0,36 gram pr. Kilo kroppsvekt eller 0,8 gram per kilo kroppsvekt. For muskelbygging, øk mengden til 0,7 til 0,8 gram per pund kroppsvekt eller 1,5 til 1,7 gram per kilo kroppsvekt. Hvis du er tyngre enn du vil være, bruk din ideelle kroppsvekt til å beregne dine kaloribehov. For eksempel ville en 135 pund kvinne trenge 95 til 108 gram protein daglig for muskelbygging.

kilder

Protein kommer fra mange matvarer og produkter. Dyrkilder inkluderer alle typer ost, melk, egg, biff, fjærfe og fisk. Disse er komplette proteiner, og gir hver aminosyre du trenger i kostholdet ditt. Hvis du ikke liker å spise mye kjøtt eller er vegetarianer, er det også mange valg. Mandler og jordnøtt smør kan tilby 3 til 5 gram protein per porsjon, men er høyt i kalorier, så spis i moderasjon. Nyrebønner, linser, bakt og refried bønner er en annen kilde. Det er mange kjøttfrie alternativer eller erstatninger som hagen burgere og tofu. Hvis du får mesteparten av protein fra plantekilder, sørg for å følge et variert kosthold - de fleste plantefôr inneholder noen, men ikke alle, aminosyrene du trenger i kostholdet ditt.

betraktninger

Når du bestemmer hvor mye protein du skal konsumere, bør du vurdere aktivitetsnivå og alder. Hvis du er seriøs om vektløfting, følg den økte anbefalingen, men se på fettinntaket. Bare økt proteininntak vil ikke legge til muskel. Du må utføre motstandsøvelser regelmessig for å se de endringene du ønsker. Når du alder og aktivitetsnivået endres, må du justere proteininntaket for å opprettholde vev og en sunn kroppsvekt.

Advarsel

Ikke kut ut karbohydrater for å få plass til mer protein i kostholdet ditt. Overflødig protein kan forårsake helsemessige og ytelsesproblemer. Karbohydrat er nødvendig for å starte musklene dine ved å reparere og bygge, samt å brenne fett. Hvis du ikke tar tilstrekkelig mengde, kan proteinet du bruker, ikke brukes riktig. Protein produserer også et avfallsprodukt kalt urea. Urea er eliminert gjennom urin og kan være vanskelig på nyrene, så drikk mye vann. Energien din kan være lav, slik at å spise en kombinasjon av næringsstoffer innenfor dine behov, vil hjelpe deg å se fremdrift og fungere skikkelig.