Hvor mye protein trenger en pensjonist i en dag?

Protein er et viktig næringsstoff for alle aldersgrupper, men det er spesielt viktig å få nok når du alder. Protein er en reservekilde av energi når karbohydrater og fett ikke er tilgjengelige, og det hjelper å reparere hud og vev og forbedrer skjelettstyrken. Før du endrer kostholdet ditt, må du kontakte legen din for å sikre at du får nok protein uten å gå over bord.

Forsøk å inkludere protein ved hvert måltid. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Grunnleggende anbefaling

Mat og næringsstyret ved Institutt for medisin anbefaler at menn over 50 år får minst 56 gram protein daglig. For kvinner i denne aldersgruppen er 46 gram per dag minimum. Likevel kan dette være for mye eller for lite for deg, avhengig av vekt og helsestatus.

Få mer protein

Beregn ditt optimale proteinbehov for å få en mer nøyaktig ide om dine behov. Anbefalt kosttilskudd, eller RDA, er 0,8 gram protein for hvert kilo kroppsvekt uavhengig av alder. Men forskere fra University of Arkansas Department of Geriatrics fant at det å gå over RDA er spesielt gunstig for eldre. Som publisert i 2008 "Klinisk ernæring" journal, bemerket forskerne at å få 1,5 gram protein for hvert kilo kroppsvekt kan forbedre helsen. Denne høyere anbefalingen kan øke immunhelsen, hjelpen i sårheling, bidra til å kontrollere blodtrykket og til og med holde beinene så sterke som mulig.

Beregningen

Fordel vekten i pund med 2,2 for å konvertere til kilo. For eksempel, ved en vekt på 150 pounds, eller 68 kilo, etter RDA for protein betyr at du bør få 54,5 gram protein daglig. Men den høyere anbefalingen på 1,5 gram per kilo fra University of Arkansas-forskerne økte inntaket til 102 gram. Dette tilsvarer omtrent 15 til 20 prosent kalorier fra protein.

Vurder kilden

Mens magert kjøtt, sjømat, linser, bønner og fettfattige meieriprodukter er noen av de sunneste proteinrike matene, bør du vurdere andre alternativer. Whey protein, et meieriprodukt, kan være spesielt gunstig for eldre voksne. Forskere ved University of California Davis sammenlignet soya med myseprotein. For deres studie ved hjelp av sunne seniorer, publisert i 2010 "Annals of the New York Academy of Sciences", fikk en kontrollgruppe soya kosttilskudd mens en testgruppe ble gitt vassle. Alle deltakerne fikk Streptococcus pneumoniae vaksine. Ved slutten av den åtte ukers studien hadde whey protein gruppen en høyere immunrespons, og reduserte sjansene for å bli syk. Så hvis du har det vanskelig å tygge proteiner med høy protein eller det er vanskelig å oppfylle din anbefaling, kan du ha fordel ved å legge til whey protein til smoothies, havregryn eller juice.