Hvor mye hvile mellom trening for muskelvekst?
Hvis du har gjort noen undersøkelser om styrketrening og muskelvekst, vet du sikkert allerede at muskel vokser i løpet av gjenopprettingsperioden, ikke under selve opplæringen. Derfor er tilstrekkelig hvile mellom treningsøkter avgjørende for masseøkning. Minst 48 timer er et godt mål, men hvor mange hviledager du trenger mellom treningsøkter, avhenger av individuelle faktorer.
Trening av hver muskelgruppe to ganger i uken har vist seg å være ideell for muskeløkning. (Bilde: fizkes / iStock / GettyImages)Tips
I gjennomsnitt er ideell muskelgjenopprettingstid ca. 48 timer.
Alt om muskelvekst
Det er tre grunnleggende for muskelvekst:
- Motstandstrening gir mikro-tårer til muskelfibre.
- Etter trening reparerer kroppen de revet muskelfibrene ved å syntetisere nytt muskelprotein.
- Hver gang denne sammenbrudd / reparasjonsprosessen oppstår, tilpasser musklene seg ved å vokse seg større og sterkere.
Etter det blir forståelse av muskelvekst litt mer komplisert.
Først og fremst må belastningen og spenningen være stor nok til å overstige mengden stress som musklene dine allerede har tilpasset seg. For å gjøre dette må du løfte stadig tyngre belastninger. Dette forårsaker gjentakende skade som fører til betennelse i muskelfibrene. Kroppens respons på denne betennelsen er det som øker muskelstørrelsen.
Muskelproteinsyntese
Muskelproteinsyntese (MPS) er en periode med økt muskelvekst etter trening. Det varierer i lengde og avhenger av flere faktorer, inkludert intensiteten i treningen og ditt kondisjoneringsnivå. Generelt, jo tøffere trening, jo lengre MPS-perioden. I tillegg har erfarne løftere vanligvis et kortere MPS-vindu enn nybegynnere fordi kroppene deres har tilpasset seg stresset.
MPS varer minst 24 timer til 48 timer for de fleste. Den uutdannede kan imidlertid oppleve det enda lenger. I tillegg kan svært intense treninger utvide MPS. Til slutt kan en erfaren løfter som forandrer rutinen, oppleve økt MPS mens musklene tilpasser seg.
Men bare fordi kroppen din lager mer muskelprotein, betyr ikke at du nødvendigvis får masse, i hvert fall i begynnelsen. En 2016 studie i Journal of Physiology fant at selv om nybegynnere løpere syntetiserte mer muskelprotein i begynnelsen av et treningsprogram, fikk de ikke masse.
Dette skyldes at frekvensen av muskelavbrudd var større som løftene tilpasset stresset, og frekvensen av MPS var bare nok til å reparere skadene, men ikke å legge til masse. Når det ble målt i den tredje uken av programmet, hadde muskelforstyrrelsen redusert, og MPS var nok til å produsere muskelvekst.
Andre faktorer påvirker også MPS, inkludert proteininntak etter trening og total proteininntak, søvn, stressnivå, total diett, kjønn, alder og lengden på tid mellom treningsøkter.
Les mer: Den beste måten å få lean muskelmasse på
Risiko for trening for ofte
Muskler vokser når proteinsyntesen overskrider proteinbrudd. Trening bryter ned muskler slik at kroppen din kan gjenoppbygge den; ikke tillate nok hviledager mellom treningsøktene kan føre til at muskelbrudd overgår MPS, og du kan faktisk miste muskelmasse. Du vil ikke gjøre det. Så du må være sikker på å få nok hvile.
Ikke bare kan løfte for ofte føre til platåer i muskeløkning - eller til og med muskelttap - det kan påvirke ytelsen i vektrommet, noe som også reduserer gevinsten. Overtraining kan også påvirke din generelle helse og trivsel negativt.
Noen tegn på overtraining som du bør se etter, inkluderer:
- Å føle at treningen din har blitt vanskeligere når ingenting har endret seg
- Overdreven tretthet
- Muskel svakhet
- Moodiness, agitasjon eller depresjon
- Søvnløshet
- Mangel på appetitt
- Kroniske eller gjentatte skader
Hvis du opplever disse symptomene, og de varer i mer enn noen få dager, er det et signal om at du ikke tillater nok gjenopprettingstid mellom treningsøktene. Overtraining syndrom kan ta litt tid å løse og det kan kreve samråd med en medisinsk faglig. Husk at overtraining også påvirkes av alle faktorer som påvirker MPS.
Optimal treningsplan for muskelvekst
Nå forstår du at mer ikke alltid er bedre når det gjelder å bygge muskelmasse. Men hvor mye er nok? Det er mange tankeskoler på dette, alt fra én høyvolumstrening per muskelgruppe per uke, til tre kroppsøvelser per uke eller mer.
Sannheten er at det ikke bare er en riktig måte å trene for muskelvekst. Det handler om prøving og feiling for hver enkelt person, på grunn av alle de faktorene som er til spill i masseøkning.
Bestem en plan
Å utarbeide hver muskelgruppe en gang i uka ved høyt volum er trolig ikke den beste planen. Hvis du gjør seks sett med benkpress, er sjansene for at brystmusklene dine er utarmet av de siste parene. Du må kanskje til og med senke vekten du bruker.
Hvis du deler den treningen i løpet av to dager (ikke-påfølgende), vil du kunne passe inn i flere sett, og sannsynligvis kunne løfte tyngre vekt uten å trette så raskt. Teoretisk sett kan hver muskelgruppe tre dager i uken gi deg mulighet til å øke volumet enda mer.
Det beste svaret, ifølge en 2016 gjennomgang av forskningen i idrettsmedisin, trener hver muskelgruppe to dager i uken. Forfatterne fant at trening to ganger i uken førte til større muskelgevinster enn trening en gang i uken. Imidlertid fant de ikke nok bevis for å avgjøre om trening tre ganger per uke hadde noen ekstra fordel.
Derfor kan du tillate tre til fire hviledager mellom treningsøkter for hver muskelgruppe.
Vær oppmerksom på kroppen din
Bare du kan bestemme hvilket treningsvolum og frekvens som passer best for deg, eller hvor mye gjenopprettelsestid du trenger. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg under treningsøkten. Hvis du føler deg frisk, snarere enn utmattet, gir du sannsynligvis nok gjenopprettingstid.
Hvis din ytelse lider, får du ikke styrke eller masse, eller du har andre symptomer på overtraining, du må slå det tilbake og ta mer utvinning. Sørg også for å holde tritt med ditt sunne kosthold, få tilstrekkelig søvn og arbeid for å redusere stressnivået.
Les mer: De 6 reglene for å få muskelmasse
