Hvor mye bør du sykle en dag for å holde seg i form?
Å sykle er ikke bare morsomt, det er en utmerket form for aerob trening. En vanlig syklus vil få deg i form og holde deg på den måten. Du kan oppnå kardiovaskulær kondisjon, forbedret hjertehelse og forbedret muskelstyrke og tone. Selvfølgelig, når du gjør jobben for å komme i form, bør du sykle nok til å holde seg i form.
Minstekrav
Enten du velger sykling eller annen aktivitet, anbefaler MayoClinic.com at du trenger minst 2 1/2 timers aerobic trening hver uke for å oppnå og opprettholde god fysisk kondisjon. Det anbefales også å legge til styrketrening to ganger i uken. Du kan sykle ute eller bruke en stasjonær sykkel hjemme eller på et treningsstudio.
Intensitet
Når du sykler, bør du kjøre kraftig nok til å øke hjertefrekvensen til et nivå som bygger kardiovaskulær kondisjon. Den mest nøyaktige måleren av treningsintensiteten er din hjertefrekvens. Når du starter, en hjertefrekvens på 40 prosent til 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Over tid må du jobbe opp til en hjertefrekvens nær 70 prosent av din MHR. Når du er i form, ri fort nok til å opprettholde den pulsen.
Vekt styring
For mange mennesker, holder seg i form betyr å holde den ekstra vekten de har mistet fra å returnere. Sykling brenner mye kalorier og bidrar dermed til å kontrollere vekten. Å telle kaloriene du brenner sykling sammen med de du spiser, er en nyttig måte å holde deg på sporet. Kaloriene du brenner sykling avhenger av din vekt, hvor fort du kjører og hvor lenge du rir. For eksempel, hvis du veier 130 kg, brenner du ca 354 kalorier en time på 10 til 11,9 mph. En 180 pund person vil forbrenne 490 kalorier i timen ved denne syklingshastigheten. Ved 14 til 15,9 mph og en vekt på 130 kg, brenner du 590 kalorier og en 180 pund rytter brenner 817 kalorier per time. For vektstyring, hvor mye du skal sykle hver dag, avhenger av hvor mange kalorier du vil brenne hver uke.
Redusere risiko
En del av å holde seg i form er å holde risikoen for skade på et minimum. Sykling styrker beinmuskulaturen og ditt kardiovaskulære system, men gir bare begrenset trening for overkroppen. Du kan oppnå bedre fysisk kondisjon og redusere sjansene for skade med overkroppen styrketrening. Det er også viktig å ri med ryggen buet og med god form. Sykkelen din skal være riktig størrelse og justert til din høyde og kroppsforhold. På den måten reduserer du stress og reduserer sjansene for skade.
