Hvor mye skal du kjøre for å være i form?

Running er uten tvil en av de mest effektive og populære aerobic øvelsene folk tar opp for å piske seg i form. Nøyaktig hvor mye løp du personlig trenger å gjøre for å være i god fysisk tilstand, er basert på ditt nåværende treningsnivå og intensiteten i løpene dine. Andre typer vanlig fysisk aktivitet i tillegg til kjøring hjelper deg også med å komme i form. Til slutt, å være i form handler om at du føler deg bra fysisk og mentalt.

En eldre par jogger i høst. (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Frekvens

En av nøklene til å komme i form trener regelmessig. Kjører en gang i uken, kommer ikke til å bidra til å forbedre treningen din veldig mye. Start sakte og dedikere en til to dager i uken til å løpe hvis du er nybegynner, og øk frekvensen. En aktiv løper løper mellom tre til fem ganger i uken. Avhengig av intensiteten på løpene dine, kan det være OK å kjøre på påfølgende dager. Etter anstrengende løp, ta en fridag og la kroppen din komme seg, før du treffer fortingen igjen.

Intensitet

Mens du kjører tre ganger i uken ikke høres hardt, kan intensiteten på disse løpene gjøre dem utfordrende. Varier de typer løpene du gjør for å holde kroppen din fra fysisk plateauing. Ved å endre tempoet og terrenget du kjører på, legger du til ny dynamikk i treningen som involverer kroppen din på forskjellige måter. For å holde ting interessant, innlemme åser, stier og avstand. Prøv også tempo kjører, der du kjører segmenter i ulike trinn. For eksempel kjøres de første 15 minuttene med et 10-minutters-per-kilometer-tempo, mens de følgende 10 minuttene kjøres med en hastighet på åtte minutter per kilometer.

Tid

Et mål for mange løpere når de forbedrer seg er å øke avstander av løp mens de forbedrer tempoet. Utfordre deg selv ved å lage tidsmål når treningsnivået ditt blir bedre. Som du blir vant til trening, vil tempoet sannsynligvis være sakte. For eksempel kan det ta deg rundt 12 minutter å kjøre en mil. Innen noen få måneder kan du kjøre tre miles innen 30 minutter. Sett et mål for å matche dette tempoet hvis du trener for en 5k eller 10k rase.

Treningsvariasjon

Veien til å komme i form tar forskjellige svinger for alle. Running - en av mange forskjellige aerobic aktiviteter du kan ta opp - er et viktig aspekt ved å forbedre treningen din. Det bør imidlertid ikke være den eneste øvelsen du stoler på for å nå dine mål. Anaerob aktiviteter, som styrketrening og næringsrik kosthold, er også viktige. En velbalansert treningsplan inneholder alle disse elementene, og gjør det til en del av din livsstil, vil hjelpe deg å forbedre kardiovaskulær utholdenhet og styrke.