Hvor ofte kan jeg trene min Abs?

Styrke og toning din abs krever ikke mer eller ikke mindre innsats enn noen annen muskelgruppe i kroppen. The American Council on Exercise anbefaler å hvile en dag i mellom mage treningsøktene for å muliggjøre muskulær gjenoppretting og vekst. Over-trening eller gjør abdominal rutiner flere dager på rad kan bidra til utbrenthet eller skade. Å gjøre 2-3 treningsøkter i løpet av hver uke vil bidra til å bygge muskler og tone magen.

Hvil en dag i mellom abdominal trening. (Bilde: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Muskular anatomi av Abs

Transversus abdominus er ansvarlig for abdominal kompresjon. (Bilde: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Rektus abdominus løper vertikalt nedover forsiden av magen og bøyes sidelengs på stammen. Den ytre og den indre obliquesen bøyes i brystet og strekker seg på begge sider av magen. Den tverrgående buken løper bredden på underlivet og er ansvarlig for abdominal kompresjon.

Optimale gjentakelser

Form og utførelse er like viktig som frekvens. (Bilde: Andrey Popov / iStock / Getty Images)

Form og utførelse er like viktig som frekvens av abdominal trening. Å utføre mer enn 25 gjentakelser av en abdominal øvelse er for mange og indikerer at enten skjemaet ditt er feil eller at du overkompenserer med andre muskler eller momentum. Kontroller hastigheten og skjemaet dersom dette skjer i løpet av rutinen. Rådfør deg med en personlig trener hvis du er usikker på skjemaet ditt eller for individuell trening.

Abdominal trening variasjon

Treningsvariasjon er viktig for å utvikle sterke abdominale muskler. (Bilde: LuminaStock / iStock / Getty Images)

Treningsvariasjon er nøkkelen til å utvikle sterke abdominale muskler. Trening av samme buksemuskler hver sesjon kan føre til et platå og stoppe din muskelutvikling og gevinster. Bytting av abdominal øvelser og fokusering på ulike muskler vil sikre at du ikke overopplærer et bestemt område i løpet av de to ukentlige treningsøktene. For eksempel forsterker bøyd kneet sittbjelker og bekkenbøyler rektom abdominus, mens vridning av bøyde knebøyninger og kurver forsterker oblique. Å utføre en isometrisk øvelse, som planken, styrker tverrgående buk.

Betydningen av gjenoppretting

Det er viktig å sørge for at musklene dine har gjenopprettet før du går inn i en annen mage-trening. (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)

Magestyrketrening forårsaker mikroskopiske tårer i mages muskelfibrene. ACE anbefaler å vente 48 timer i mellom styrketreningsrutiner for å gi riktig tid til tårene å helbrede og gjenoppbygge som sterkere muskelfibre. Å utøve magemusklene før gjenopprettingsperioden er over, kan skade musklene og hindre innsatsen.