Hvor ofte og hvor lenge skal eldre trene?

Et vanlig treningsprogram er det beste tilgjengelige reseptbeløpet for uavhengig, aktiv og sunn aldring i henhold til AARP, National Institute for Aging og Centers for Disease Control and Prevention. En stor helseundersøkelse som ble rapportert i 2011 tyder på at alle voksne - inkludert eldre - kan dra nytte av så lite som 15 minutter per dag med moderat hjertepumper. Omtrent 30 minutter er den offisielle anbefalingen, i tillegg til minst to økter per uke med muskelforsterkende aktivitet eller trening. Prøv å passe på fire typer trening i alle eldre treningsregimer.

Treningsfordeler

Som National Institutes of Health legger det, er trening ungdoms fontene. Å trene regelmessig hjelper eldre voksne å være uavhengige og holde seg aktiv, styrke musklene, forbedre balansen og forhindre alvorlige fall. Forskning tyder på at et treningsprogram bidrar til å forebygge eller forsinke hjertesykdom, diabetes, bryst og kolonkreft og osteoporose. Regelmessig trening hjelper med å regulere vekt, forbedre humøret og redusere depresjon. Øvelse kan ikke forhindre demens, men det er økende bevis på at den kan utsette starten - kjøpe eldre verdifull tid med sine kjære.

Treningstyper

Øvelse som får hjertet til å pumpe og blodet sirkulerer, og dermed bygge utholdenhet eller "holde kraft" er kjernen i et treningsprogram. Vandring, vandring, sykling og svømming tilbyr eldre en god moderat trening; så arbeid i hagen, rake forlater og skyv en gressklipper. Et balansert treningsprogram trenger også å bygge muskler ved å jobbe med alle større muskelgrupper - gjøre fysisk arbeid, løfte vekter og praktisere yoga eller andre kroppsvektsresistensarbeid - for å motvirke aldersrelatert muskelforsinkelse. I tillegg strekker øvelser, for å opprettholde fleksibilitet og balanseøvelser, hjelpe eldre å være aktive og skadefrie.

Hvor ofte

Regelmessighet er viktig for suksessen til et treningsprogram. Å få litt aerob aktivitet hver dag, eller nesten hver dag, er ideell fordi daglig trening øker raskt og bidrar til å opprettholde utholdenhet. Men hvis det ikke går daglige turer eller andre treningsøkter, kan de 150 minutter per uke med moderat hjertepumpeøvelse deles opp på en hvilken som helst måte som virker. Gjentakelse og regelmessighet er også nødvendig for å bygge muskler. Minst to ganger i uken må eldre løfte vekter, arbeide med motstandsbånd, yoga eller på annen måte fokusere på å styrke musklene.

Hvor lenge

For å gå, sykle eller annen moderat trening - strenge nok slik at det er vanskelig, men ikke umulig å snakke - seniorer skal sakte bygge opp til 30 minutters treningsøkt. Og hvis 30 minutter er på en gang, er det umulig, to 15-minutters økter eller tre 10-minutters treningsøkter er fine. For de fleste eldre, bør hver ukes muskelforsterkende økter også være ca 30 minutter hver. Men enda 15 minutter med moderat intens trening kan bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer, ifølge en rapport fra 2011 i "The Lancet." En stor helsestudie i Taiwan fulgte rundt 416 000 mennesker i gjennomsnitt på åtte år og oppdaget at folk som trente bare 15 minutter en dag reduserte dødeligheten fra alle årsaker med 14 prosent og økte deres forventede levetid med tre år.