Hvor ofte en uke kan du gjøre Kettlebell Swing?

Kettlebells har økt i popularitet i USA siden de ble berømt av russisk trenings trener Pavel Tsatsouline rundt århundreskiftet. Kettlebell-trening fokuserer ofte på å utføre et høyt antall gjentakelser med mindre vekt enn tradisjonell vektstangsvekt. Ifølge kettlebell-sakkyndig og personlig trener Mike Mahler, forbedrer kettlebell-svingning hamstringstyrken, og i sin tur benhastigheten.

Riktig form for større retur

Før du begynner å tenke på hvor mange ganger i uka du bør utføre kettlebell-swing, må du trene med den beste formen mulig, slik at du får størst avkastning fra hver repetisjon. Tidligere konkurrent gitarist Greg Glassman sier at riktig kettlebell swing form betyr at du svinger kettlebell hele veien over hodet og ikke bare til øynivå. Når du bruker denne treningsformen, vil du jobbe musklene dine hardere med en lettere kettlebell, og dermed redusere sjansene for skade.

Setter per uke

Sertifisert personlig trener Alex Stewart sier at du trygt kan utføre 12 til 15 sett med øvre benøvelser per uke. Disse oppgavene bør deles mellom quadriceps og hamstrings, så du kan maksimalt utføre seks eller syv sett med kettlebell-svinger i en uke uten bekymring for overtraining. Det er imidlertid best å trene musklene dine med en rekke øvelser og fokusere utelukkende på kettlebell-svinger for hamstring-utviklingen, kan ikke gi deg de beste resultatene.

Fem av fem

Mahler fortaler enda færre sett per uke av en enkelt kettlebell øvelse. Han sier at fem sett med fem repetisjoner fra kettlebell swing er tilstrekkelig til å jobbe hamstringene maksimalt og forbedre din størrelse og styrke. På samme dag som du utfører kettlebell swing settene dine, bør du utføre et like antall sett som fungerer quadriceps, for eksempel foran knebøy.

Tegn på Overtraining

Kroppen din kan reagere annerledes på trening med kettlebell-svinger, så du må være oppmerksom på tegn på muskelmasse og overtraining. Hvis du føler en skarp smerte i beinet, må du slutte å utføre kettlebell-svingen umiddelbart. Bruk hvile, is, kompresjon og høyde for å behandle en trukket hamstring. Hvis du oppdager et tap av styrke, tretthet eller manglende evne til å oppnå en muskelpumpe etter treningen, kan du utføre for mange kettlebell-svinger en uke.