Hvor ofte skal jeg trene meg tilbake?
Rygg er en av dine store muskelgrupper, og dermed fordeler av motstandstrening med jevne mellomrom. Hvor ofte du jobber, avhenger av målene dine og hvilke øvelser du gjør.
Hvor ofte du trener ryggen din, avhenger av dine mål. (Bilde: santypan / iStock / Getty Images)En bodybuilder som løfter supertunge vekter, kan bare gjøre en spesifikk treningsøkt en gang, eller maksimalt, to ganger per uke. Hvis du gjør mildere behandlingsøvelser for ryggen, kan du gjøre øvelsene hver annen dag. Når målet ditt er å holde deg i form og funksjon, vil øvelser igjen tre til tre ganger i uken på uavhengige dager være fornuftig.
Mål: Kraft, muskelstørrelse eller styrkeforbedring
Hvis du treffer rader, legger vektede pull-ups og rear delt til å bygge størrelse, kraft og styrke, leder du til treningsstudioet to til tre ganger per uke mens du først starter styrketrening.
Ettersom treningen din blir mer spesialisert, reduserer du treningen til bare to ganger eller en gang i uken. Men det betyr ikke at du bare er på treningsstudioet en gang per uke, men. Du løfter nesten daglig, bare fokuserer på en annen muskelgruppe hver gang.
For eksempel kan en tung løfterutine involvere armer på mandag, ben på tirsdag, bryst på onsdag, abs på torsdag, skuldre på fredag og tilbake på lørdag. Du gjør fem til syv øvelser per muskelgruppe for å virkelig målrette muskelen fra alle retninger. Du treffer så mange som seks sett med en til åtte representanter for hvert trekk.
Les mer: Den Ultimate Back Strength Workout
Tren etter dine mål. (Bilde: Sjale / iStock / Getty Images)Mål: Generelt Fitness
Når du løfter vekter og gjør øvelser for å forbedre den daglige funksjonen, øker muskeltonen og skaper en smidig utseende, sikter mot to til tre treningsøkter som fokuserer på ryggen hver uke. La minst 48 timer mellom treningsøkter Du får resultater når muskelfibrene har en sjanse til å gjenopprette og reparere.
Du kan gjøre to til tre øvelser for ryggen som en del av en total kropps treningsøkt som også inkluderer bryst, armer, ben, mage og skuldre..
Bruk vekter som tretthet deg av de siste par reps i hvert av tre sett som består av åtte til tolv repetisjoner. Varier tilbake øvelsene du gjør i hver treningsøkt også. Dette sikrer at du jobber muskler fra flere vinkler og unngår platåer. Eksempler på øvelser som skal brukes på treningsøktene inkluderer:
- Lat Pulldowns
- Assisted Pull-Ups
- Ryggdelte flyter
- Bent-Over Barbell Rows
- Enkeltarm rader
- Råmaskiner
- Kabel rett-arm trykk nedover
Yoga stil tilbake øvelser kan gjøres oftere. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)Mål: Fysioterapi
Tilbake øvelser kan også omfatte bevegelser som forbedrer stabilisering og fleksibilitet i noen av de mindre musklene i ryggraden. Disse adresserer dypere sett med muskler, i stedet for de overfladiske som ser bra ut når du er barsk eller har en ryggløs kjole.
Hvis du har blitt tildelt øvelse av en fysioterapeut, følg hennes anbefalinger om hvor ofte du skal utføre dem. Hvis ikke, kan enkle strekker og funksjonelle bevegelser, som supermans, fuglehunder og fleksøvelser, gjøres hver annen dag - noen ganger oftere hvis de er milde nok og ikke forårsaker ømhet.
Disse funksjonelle øvelsene er utviklet for å styrke mikromuskulaturen, men ved å omskole muskelvaner, ikke ved å bryte ned muskelfibre, slik at de bygger seg større og sterkere. Noen resomposisjon av muskel vil oppstå, men ikke i måten den gjør når du bygger for størrelse eller utseende.
Stretching øvelser designet for å forbedre mobilitet og smidighet kan utføres daglig, eller flere ganger per dag. Disse øvelsene inkluderer forsiktige viker, vendinger og nakkrotasjoner.
Les mer: De beste nedre øvelsene hjemme
