Hvor ofte skal du gjøre pullups?

Pullups, en grunnbevegelse som bruker flere muskelgrupper, krever at du stabiliserer kroppen din i rommet. Fordi pullups vanligvis bruker hele kroppsvekten, varierer intensiteten deres med størrelse og styrke. Hvor ofte du utfører pullups, avhenger av både treningsnivå og mål, men to til tre økter per uke er trygt og effektivt for de fleste.

Å utføre pullups to til tre ganger per uke er optimal for de fleste. (Bilde: FtLaudGirl / iStock / Getty Images)

Kroppsvekt Øvelse Myter

Kroppsvektøvelser innfører ofte nybegynnere i treningens verden. Fordi de brukes av nybegynnere, tror noen erfarne idrettsutøvere at kroppsvektsaktiviteter er enklere enn vektede. Dette kan føre til ideen om at du kan utføre denne typen aktivitet hver dag, selv om du vanligvis tar hviledager mellom vekttreningsøkter. Muskelcellene dine behandler imidlertid alle motstandsøvelser som det samme; Derfor trenger du minst 48 timers hvile etter pullups, akkurat som med vektede øvelser.

Opplev nivå og intensitet

Umodifiserte pullups krever at du støtter og beveger hele kroppsvekten i en avstand som er lik armene dine. Hvis du er erfaren i aktiviteter som krever mye trening, for eksempel fjellklatring eller roing, kan pullups være en lav intensitetsøvelse for deg. Hvis du er en nybegynner, vil det være en høy intensitetsøvelse å utføre en enkelt pullup med full vekt. Høyere intensitetsøvelser krever at du gir mer tid til gjenoppretting.

Gjenoppretting og frekvens

Trening ved svært høye intensiteter kan kreve en uke med full gjenoppretting. Dette kan gjelde hvis du utfører mange sett med pullups eller utfører lave repetisjoner med ekstra vekt. Hvis du bruker en assistert pullup-maskin for å bære noen av kroppsvekten, kan gjenopprettingstid reduseres. Høyt dyktige idrettsutøvere trener ofte med lav intensitet, høy ferdighetsøvelser daglig. Dette anbefales kun hvis du er en erfaren idrettsutøver som enkelt utfører pullups, skriver Christopher Sommer i "Building the Gymnastic Body."

Smøre groove

"Smøring av sporet" er en teknikk som brukes til å utøve et høyt volum av styrkebevegelser uten å kreve en lang gjenopprettingsperiode. Hvis du er ny til pullups, kan smøring av sporet du praktisere dem ofte, og undervise i sentralnervesystemet for å utføre bevegelsen mer effektivt. Ved smøring av sporet, utfører du så få som en pullup om gangen, flere ganger i løpet av dagen. Dette gjør at du kan øve mye uten å oppnå tretthet, legger merke til Human Machine-nettsiden.