Slik benker du din egen kroppsvekt
Benkenpressen involverer flere muskler - din pectoralis major, pectoralis minor, anterior deltoid, serratus anterior, triceps brachii og coracobrachialis. Benken pressen er en grunnleggende grunnleggende øvelse for å utvikle overkroppen styrke. Benke som presser din egen kroppsvekt er ikke bare viktig for bragging rettigheter, men også for å utvikle muskel og definisjon i bryst og armer. Arbeid deg opp til benken med å presse din egen kroppsvekt ved å kombinere benkpressen, spesifikke øvelser som styrker musklene som brukes under en benkpress, og noen enkle trenings tips.
En kvinnebenk presser med en spotter. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)Utfør en benkpress
Trinn 1
Ligg med ansiktet opp på en horisontal benk med baken på benken og føttene flatt på gulvet.
Steg 2
Ta tak i barbell med et grep over hånden bredere enn skulderbredden.
Trinn 3
Inhale og senk baren til brystet med en kontrollert bevegelse.
Trinn 4
Forleng armene og pust ut på slutten av innsatsen.
Andre viktige øvelser
Trinn 1
Bruk nærbent benkpress til intensivt å jobbe med dine fremre deltoider og triceps. Ligg på en horisontal benk med baken på benken og føttene dine på gulvet. Ta tak i barbell med et grep på hånden og håndleddene dine 4 til 15 inches fra hverandre. Inhalere og senk baren til brystet, med albuene ut til siden. Forleng armene og pust ut på slutten av bevegelsen.
Steg 2
Utfør en fremre skulderpress for å arbeide dine fremre deltoider og triceps i et annet bevegelsesplan. Sitt med ryggen rett og hold en barbell med et overgrep, hviler det over øvre bryst. Inhalere og strekk stangen vertikalt. Pust ut på slutten av bevegelsen.
Trinn 3
Tren tricepsene dine med kabeloppheng. Stå overfor en kabelmaskin og ta tak i håndtaket med et grep på hånden, albuene dine er bøyd og gjemt inn i kroppen din. Inhalere og utvide underarmen, skyv håndtaket ned. Pust ut på slutten av bevegelsen.
Treningstips
Trinn 1
Gjør benken din trening første gang mens musklene dine er friske. Utfør andre øvelser bare etter at du er ferdig med benching.
Steg 2
Øv din benkpress bare én gang i uken.
Trinn 3
Unngå overtraining av musklene dine. Overtraining vil resultere i et platå eller til og med et tap i styrke og kan etter hvert føre til skade.
Trinn 4
Tren hovedsakelig ved å bruke høy vekt og lave repetisjoner for å utvikle styrke. Hver par uker blander den opp, bruker litt lavere vekt med høyere representanter. Progressivt øke vekten din til du er i stand til å benke din egen kroppsvekt.
Trinn 5
Bench-Press.net antyder å sjokkere kroppen din for å øke benkpressen din ved å bytte fra barbellbenkpressen til dumbbell benkpressen og tilbake igjen. Prøv også å bytte opp de dagene du benker i stedet for å benytte deg på en bestemt dag.
Ting du trenger
barbell
Dumbbell sett
Treningsbenk
Tips
Alltid varme opp før trening.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
