Hvordan bygge tilbake muskel hjemme uten vekter

Å bygge magert muskelmasse i et hvilket som helst område av kroppen kan være vanskelig å gjøre uten å bruke vekt, noe som utfordrer muskler til tretthet og bidrar til å oppnå definisjon i kroppsbygning. Heldigvis er det mulig å utvikle mer definerte og sterkere ryggmuskler ved å utføre styrketreningsøvelser som involverer vektbærende bevegelser eller kjerneaktiviteter. Ifølge MayoClinic.com er slike øvelser også sannsynlig å forbedre stillingen, balansen og stabiliteten og gjøre andre typer fysisk bevegelse enklere.

Trinn 1

Bli kjent med grunnleggende kjerneøvelser. Selv om de fleste bruker kjernebevegelser for å arbeide i buk og magesmellene, øker alle kjerneaktivitetene stabilitet og målretter også nedre ryggen. CNN foreslår at du velger øvelser som fungerer mange muskelgrupper samtidig for å raskt bygge muskler i hele kjerneområdet; Eksempler inkluderer bukbroen, quadruped, planken, crunches og deres variasjoner.

Steg 2

Legg til mer intense, vektbærende øvelser til treningsøktene dine. En vektbærende øvelse innebærer rask forskyvning av kroppsvekt og er ofte assosiert med kraftige, eksplosive bevegelser eller plyometrics, ellers kjent som hoppetrening. Fjellklatreren er et eksempel på en kraftig, vektbærende øvelse som strammer og toner tilbake muskler mens du også arbeider med ben, buk og skuldre.

Trinn 3

Øv riktig teknikk og form. Hvis du kan, alltid se en fysioterapeut, treningspersonell eller personlig trener demonstrere en øvelse før du prøver det selv. Du kan presse leddene eller musklene dine hvis du utfører øvelsen feil, og flere gjentakelser med feil teknikk vil ikke fungere for å effektivt bygge tilbake musklene.

Trinn 4

Utfør tradisjonell vektløfting beveger seg uten dumbbells. Selv uten ekstra vekt og motstand, kan slike trekk bygge utholdenhet i ryggmuskulaturen. Prøv å kombinere biceps krøller med forover og bakover lunges for å utvikle stabilitet gjennom ryggen, knekk med overhead press for å forbedre tilbake holdning eller side squats med bakover rader for å målrette øvre ryggmuskler.

Trinn 5

Møt faglige retningslinjer for treningsvarighet og frekvens. American College of Sports Medicine anbefaler at friske voksne praktiserer kjerneopplæring og styrkebygging øvelser to eller tre ganger i uken, med minst åtte øvelser per økt og åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. For å gå ned i vekt i tillegg til å bygge tilbake muskler, foreslår det amerikanske rådet på trening å utføre minst fem ukentlige treningsøkter, hver varige 45 minutter eller lengre.