Hvordan bygge muskel etter å ha brutt et ben

Et knust bein vil føre til at du må ta en lang pause fra trening - du vil sannsynligvis være i kast i 12 til 16 uker og må utføre spesialiserte fysiske terapi øvelser for en stund etter at kastet kommer av. I løpet av denne perioden er det sannsynlig at du vil miste mye styrke i begge bena, spesielt den ødelagte. Men med riktig treningsprogram, engasjement og tålmodighet, og ved å jobbe tett med legene og fysioterapeuter, kan du bygge muskler og få beinet større og sterkere enn før.

Bygg opp trening gradvis etter at du har brutt et ben. (Bilde: Amawasri / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Start ditt rehabiliteringsprogram med sittende isolasjonsøvelser. Disse inkluderer benforlengelser og benkrøller. De påfører ikke trykk direkte gjennom benbenene dine, men hjelper musklene til å bli sterkere. Hvis du har tilgang til et treningsstudio, bruk maskiner for disse. Hvis ikke, kjøp litt lysmotstandsband, og utfør øvelsene mens du sitter i en stol hjemme. Gjør hvert ben individuelt først, slik at du kan konsentrere deg om å bygge styrke i det skadede benet. Utfør fem sett med 12 repetisjoner tre ganger i uken.

Steg 2

Legg fokus på stående stabilitet neste. Etter en lang periode med inaktivitet, vil du midlertidig ha mistet mange av de grunnleggende funksjonene til beinet ditt, og kan til og med ha problemer med å legge vekt på det. Når du er komfortabel med å stå opp og legge vekten jevnt på begge ben, stå på det skadede benet så lenge du kan. Når du kan gjøre dette i 30 sekunder, gjør det litt tøffere ved å dyppe knærne noen få inches eller stå på en ujevn overflate. Sikt å øve disse balansen i fem minutter hver dag.

Trinn 3

Innfør regelmessig vektøvelser når du er komfortabel å legge vekt på beinet. Vekttrening bidrar faktisk til å styrke beinene, noe som reduserer risikoen for skade. Prøv noen knep med bare din kroppsvekt. Når du kan utføre tre sett med 10, legger du vekt med en tom olympisk barbell eller et lett sett med dumbbells.

Trinn 4

Sett inn mer komplekse benøvelser når du føler at du er klar. Vektet en-ben-øvelser som split squats og lunges, sammen med bakre kjedebevegelser som døde løfter og kettlebell-svinger, bidrar til å bygge legemuskler. Men de er de mest kompliserte og krevende typer trening, så introduser dem sist. Begynn gradvis med disse, og legg bare vekt når du føler deg trygg på at du er i stand til med risiko for ytterligere skade. Når du kommer til dette stadiet, trene bena to ganger i uken, med hver sesjon som dekker tre eller fire øvelser. Gjør tre til fem sett med åtte til 15 repetisjoner for hver øvelse.

Advarsel

Sørg for at du holder nær kontakt med legene og fysioterapeutene for å sikre at du gjør gode fremskritt og ikke gjør noe som kan skade utvinningen din.