Hvordan bygge muskel i et spørsmål om uker

Si at du er frustrert med å ha spaghettiarmer og leter etter en løsning. Start et styrketreningsprogram for å øke muskelmassen. Bygge muskler gir kroppen din form og øker definisjonen. Løftevekter er bare en del av ligningen. For å se rask muskelvekst må du spise for å støtte muskelmasse gevinster. Kombiner en sunn spiseplan med et intensivt styrketreningsprogram for å bygge kroppen din om noen få korte uker.

En mann gjør en pushup. (Bilde: dolgachov / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Løft vekter fire dager i uken. Del treningsøktene dine etter kroppsdel. Arbeid motstridende muskelgrupper sammen. Tren bryst og triceps på mandag, ben på tirsdag, tilbake og biceps på torsdag og abs på fredag. Inkluder sammensatte øvelser som fungerer flere muskelgrupper samtidig for å gjøre treningene dine mer effektive. Utfør øvelser som hack squats, pull-ups, benkpress, veide triceps dips, militær press og ben raiser for fire sett med åtte til 10 repetisjoner. Løft med tung motstand. Dine muskler bør nærme seg full tretthet på siste sett med hver øvelse.

Steg 2

Drikk et whey protein shake to ganger om dagen for å nære musklene dine og oppmuntre til vekst. Bland 2 skudd med myseproteinpulver med 12 til 14 gram vann. Bruk en riste mellom måltider og en riste innen en time etter styrketrening.

Trinn 3

Spis hver tredje time for å brenne musklene og øke stoffskiftet. Unngå å hoppe over måltider, noe som kan føre til at kroppen bryter ned muskler for drivstoff.

Trinn 4

Bruk mager proteiner og komplekse karbohydrater med hvert måltid. Spis magre proteiner som biff, kalkun, kylling, gresk yoghurt og fisk for å hjelpe til med muskelreparasjon. Forbered en servering av komplekse karbohydrater som grønnsaker, frukt og fullkorn for å brenne treningsøktene dine og forbedre ytelsen.

Trinn 5

Få tilstrekkelig hvile for å oppmuntre til frigjøring av veksthormoner som bidrar til å øke magert muskelmasse. Sov seks til åtte timer per natt for å gi musklene en sjanse til å reparere og gjenopprette. Og unngå alkoholholdige drikkevarer for å hindre muskelforringelse.