Hvordan bygge muskel i 2 måneder

Mengden muskelmasse du kan bygge i to måneder, avhenger av mange faktorer, for eksempel hvor lenge du har trent, din alder og genetikk. Ernæringsekspert Lyle McDonald antyder at trening i løpet av et år kan få 20 til 25 pounds av muskel i sitt første år, eller opptil to pund per måned, mens etter hvert blir vinningene halvert i år to og halvert igjen i år tre. Ernæringsfysiolog Alan Aragon har en litt annen formel og anbefaler å sikte på mellom 0,25 og 1,5 prosent av kroppsvekten i muskeløkning per måned. Dette gir deg en god indikasjon på hvor mye du kan bygge med to måneder solid trening.

Prioriter flersambevegelser i alle øktene dine for maksimale resultater om to måneder. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Split beslutning

Sett opp treningsspalten din slik at du har økt sesjon hver uke. Hvis du er en nybegynner, anbefaler Boston-baserte styrke trener Eric Cressey å følge en full-body rutine, utført tre ganger i uken, i sin bok "Maksimal styrke." For mer avanserte trenere foreslår Cressey en øvre nedre rutine, hvor du trener underkroppen to ganger og overkroppen to ganger hver uke. På hele kroppsplanen trenger du en til to dager mellom hver økt og i den øvre nedre rutinen bør du unngå å plassere øvre kropps- eller kroppsøkter på påfølgende dager.

Legge grunnlaget

Lag sammensatte øvelser grunnlaget for din rutine. Dette er bevegelser som rammer flere muskler og er best for å bygge muskelmasse, ifølge personlig trener Tony Schober. Nedre kroppsforbindelser, som foreslått av Schober, inkluderer squats, deadlifts, god morgen, frontklipper og stive-legged deadlifts. For overkroppen din, gå med benkpresser, pull-ups, militære presser, hellingpresser og vektstenger. Velg to sammensatte trekk for å starte hver økt med, og deretter flytte til isolasjonsbevegelser. Nedre kroppsisolasjoner er benforlengelser, benkrøller og kalvløft, mens øvre kropps-isos inkluderer fly, foran, bak og side øker, biceps krøller og triceps push-downs.

Crunching tallene

Periodiser treningsøktene dine ved å justere settene dine og reps hver økt, rådgiver treneren Matt Perryman. I uke ett, utfør hver øvelse for fire sett med 12 reps. Bøy opp vekterne litt i uke to og utfør fem sett med åtte. I uke tre, gå tyngre igjen for fire sett med seks og avslutt denne fire ukers syklusen med seks sett med tre. Begynn uke fem tilbake på fire sett med 12, men med 5 til 15 lbs. mer på hver øvelse.

Løft stor, spis stor, bli stor

Ikke spiser nok er muskelbygging kriminalitet nummer én. Du trenger et overskudd av kalorier for å vokse, så sørg for at du legger så mye arbeid i å spise som du trener. Bodybuilding nettsted Muscle and Strength anbefaler å spise minst 1 g protein per kilo kroppsvekt daglig, minst 2,5 g karbohydrater per pund og minst 0,25 g fett. Begynn med disse figurene, med fokus på mat som kylling, magert biff, tunfisk, egg, jordnøddesmør, brun ris, havre, poteter, melk, frukt og grønnsaker. Veie deg en gang i uken. Hvis du har oppnådd mindre enn 0,25 pund, legg til ekstra 200 kalorier i ditt daglige inntak.