Hvordan bygge muskelkraft

Å gjøre musklene mer kraftige kan hjelpe dem å bli større og øke din atletiske ytelse. Kraft er en kombinasjon av fart og styrke, noterer styrken trener David Sandler. Det perfekte eksempel på dette er en olympisk løft som snatch, der løfteren flytter en tung last utrolig raskt. Byggekraft krever en spesialisert tilnærming til opplæring.

En mann løfter på en skråbenk. (Bilde: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Baser programmet rundt sammensatte bevegelser, som knebøy, overhead press, deadlifts og benkpresser. Disse trekkene rekrutterer flere muskelfibre enn enfelles isolasjonsbevegelser. Isolasjonsbevegelser kan faktisk gjøre deg mindre kraftige, da de er ufunksjonelle og kan ha en negativ innvirkning på din totale styrke, skriver trener Robert dos Remedios i "Power Training."

Steg 2

Utfør totalt kroppsøkter. Kroppen din er kraftigere som en helhet, enn det er når du prøver å skille den i forskjellige deler. Tren tre ganger per uke - en økt på mandag eller tirsdag, den andre i midten av uken og den endelige i helgen.

Trinn 3

Løft eksplosivt. For å utvikle kraft trenger du ikke massivt store vekter, ifølge trener Jon-Erik Kawamoto, som anbefaler at du bruker rundt 60 prosent av enkeltrepetisjonen på hver øvelse. Utfør fem til seks sett med to til tre representanter.

Trinn 4

Legg i tyngre trening når du er komfortabel å løfte i fart. For å oppnå maksimal effekt, løft ca 85 prosent av din one-rep max, anbefaler Sandler. Utfør fire til fem sett med seks reps.

Trinn 5

Veksle dine vekter hver uke. Fullfør en uke ved hjelp av retningslinjene på 60 prosent og jobber virkelig med fart, og deretter gå til 85 prosent neste uke for å bygge styrke.

Trinn 6

Legg til band og kjeder i treningen din. Øvelser som kjedebenkpresser, hvor du slår en tung kjede over hver ende av barbell når benkpressing, eller banded deadlifts, utført ved å binde et bånd over baren, stå på enden og dødløfting kan øke kraften. Et varsel fra London-baserte styrketrener Nick Mitchell, men disse metodene bør bare brukes av avanserte trenere som har trent i minst 12 måneder, og bruker dem bare i tre uker om gangen.

Trinn 7

Legg til rutinen din med plyometriske øvelser. Disse inkluderer tuck hopp, brede hopp, klapp pushups og medisin ball slams. Velg to per treningsøkt og gjør dem på slutten av oppvarmingen din, og fullfør fem sett med tre til fem reps.

Advarsel

Ta kontakt med legen din før du starter en rutine og konsulter en kvalifisert trener eller styrke trener før du utfører mer komplekse øvelser.