Hvordan bygge muskel på ribburet
Ingenting sier "shredded" som velutviklede serratus fremre muskler. Det er de fingerlignende musklene som strekker seg fra baksiden av ribben til bukemuskulaturen. Mellomringene - de små musklene mellom ribbenene dine - bidrar også til utseendet på en muskuløs torso. Disse musklene blir automatisk jobbet når du gjør benkpresser, trykkopptak og dips, men noen bonusøvelser kan hjelpe deg til å være virkelig null for en mer meislet torso.
Utviklede serratus fremre muskler er tegnet på en mager og passformig torso. (Bilde: antondotsenko / iStock / Getty Images)Velg en til tre av følgende øvelser og utfør tre til fem sett med åtte til 20 repetisjoner en eller to ganger i uken. Pass på at du ser på kostholdet ditt for å holde deg lunt nok. Akkurat som med din abs, hvis du har for mye kroppsfett, ser du aldri disse musklene selv om du har jobbet hardt for å få dem.
Dumbbell Pullovers
Treningsspesialist Cory Gregory krediterer dumbbell pullovers for sine dype serratus fremre muskler som virkelig skiller seg ut. Du trenger en benk og en dumbbell for å gjøre denne øvelsen.
Trinn 1
Ta en hantel og plasser deg selv slik at du er vinkelrett på setet. Legg deg tilbake slik at øvre rygg hviler på puten. Klem dine glutes for å holde torso parallelt med gulvet.
Steg 2
Flekk hoftene litt og hev dumbbell over brystet. Ta tak i det med begge hender under dumbbellens indre plate.
Trinn 3
Hold albuene litt bøyd og sakte ta hånden tilbake og utover hodet til overarmene dine er inline med torso.
Trinn 4
Sett langsomt hevelen opp igjen over brystet.
Les mer: Hvor lenge vil det ta å bli revet?
Ab Wheel Roll Outs
En barbell opprettet med runde plater kan stå inn for en ab roller hvis du ikke har en. Fokuser på å kontraktere dine serratus muskler når du ruller ut og inn.
Trinn 1
Begynn på knærne med en rulle på bakken foran deg. Bøy ned og ta tak i hver side av rullen.
Steg 2
Hold kjerne og hofter kontrahert, rulle ut så langt du kan uten å bøye eller hakke på hofter eller bak. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse, og hold albuene litt bøyd.
Trinn 3
Bruk kjernestyrken din, sakte å rulle tilbake til startposisjonen.
Gulvpresser
Denne øvelsen kommer fra en yoga pose som heter Tolasana. Det er nøkkelen for å løfte opp i yoga armbalanser og inversjoner, men det er en effektiv måte å bygge definisjon rundt ribbenene dine. Alt du trenger er din egen kroppsvekt.
Trinn 1
Sitt på gulvet med beina dine krysset og håndflatene dine presser inn i gulvet ved hoftene dine.
Steg 2
Trykk gjennom håndflatene dine med rette armer for å løfte din bakside bort fra gulvet, og hold kun kantene på føttene på gulvet for å få støtte. Fokuser på å bruke serratus anterior for å løfte deg.
Trinn 3
Trykk så høyt du kan - dette kan bare være en kvart tommer å starte - hold et sekund, og senk nedover.
For en ekstra utfordring, prøv å løfte føttene fra gulvet også.
En liten ekstra trykk på toppen av en push-up mål serratus. (Bilde: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)Push-Up Plus
Hvis du allerede gjør push-ups som en del av brystet trening, bare legg til i denne bonusbevegelsen for å målrette serratus anterior.
Trinn 1
Kom inn i push-up stilling. Senk ned, bøy albuene tilbake og hold kjernen låst.
Steg 2
Trykk opp til toppen av push-up, trykk deretter enda høyere, avrund litt over skulderbladene.
Les mer: Hvordan strekke Serratus Anterior
