Hvordan bygge muskelton i kvinner etter 40
Kvinner over 40 bør inkludere progressiv styrketrening i treningsrutinen. Styrketrening bygger muskeltonen og bremser muskelttapet som begynner å oppstå på 40-tallet, og øker kraftig etter 50 år. Muskelttap kombinert med tetthetstap øker sjansene for skade fra fall i eldre kvinner.
En kvinne gjør et lunge på plenen. (Bilde: mikanaka / iStock / Getty Images)Trinn 1
En lege måler en kvinnes blodtrykk. (Bilde: kedofoto / iStock / Getty Images)Se legen din og diskutere hvilken type trening du ønsker å starte. Dette trinnet er viktig for kvinner over 50 år og kvinner som har hjertesykdom, leddgikt, diabetes eller høyt blodtrykk.
Steg 2
En kvinne løfter vekter på en maskin i treningsstudioet. (Bilde: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)Start styrketrening. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler minst to trinnvise treningsøkter per uke. Styrketrening innebærer frivektstrening, maskinvektstrening og kroppsvektstrening. Enhver kombinasjon av de tre kan gjøres. Sessene bør omfatte åtte til 10 øvelser som fungerer på alle større muskelgrupper. Hold repetisjoner i åtte til 12-serien for å bygge muskler.
Trinn 3
En kvinne trener med håndvekter i treningsstudioet. (Bilde: XiXinXing / iStock / Getty Images)Gjør trening din progressiv. Øk stresset på musklene ved å enten øke vektene eller øke repetisjonene når det nåværende vekt- og / eller repetisjonskriteriet blir for enkelt. Hver treningsøkt skal gjøres på et moderat nivå. ACSM definerer dette som en fem til seks på en skala fra null til 10.
Trinn 4
En laks salat toppet med stekt grønnsaker på et bord. (Bilde: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)Følg et sunt kosthold som inneholder tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunne fettstoffer. Forutsatt at du ikke trener for øyeblikket, må du øke kaloriene dine når du begynner å regne for den nye aktiviteten. For å bygge muskler bør du spise litt mer kalorier enn du brenner hver dag.
Trinn 5
En kvinne i seng sover i. (Bilde: Monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Få sju til åtte timers søvn hver natt. Styrketrening forårsaker traumer til muskelfibrene. Muskelvækst oppstår når dette traumet repareres. Et sentralt hormon i reparasjonsprosessen er humant veksthormon som utskilles naturlig i trinn tre og fire i søvnkursen. Utilstrekkelig søvn vil hindre muskelbyggingsprosessen.
Ting du trenger
Gym medlemskap
Treningsdrakt
joggesko
Advarsel
Bruk alltid riktig form når du trener for å unngå skader. Hent tjenester av en personlig trener hvis du er usikker på en øvelse. Senk vekten hvis du finner at du ikke klarer å opprettholde skjemaet gjennom øvelsen.
