Hvordan bygge muskel uten kosttilskudd

Å gjøre motstandsøvelser, som vektløfting, gir deg en stofffri måte å bygge muskler på. (Bilde: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

Sykdom, aldring og stillesittende livsstil bryter ned myke vev. Mange metoder lar deg bygge muskler og forhindre dette tapet. Likevel kan muskelbyggende legemidler forårsake bivirkninger. Heldigvis er det naturlige måter å øke muskelmassen uten kosttilskudd. Å lære disse effektive og sikre metodene kan hjelpe deg med å bremse aldring og bekjempe sykdoms- og muskelforstyrrelser.

Les mer: Dårlige bivirkninger av muskelbyggtilskudd

Forstå muskelanatomi

Du har mer enn 600 muskler. Mange av dem utvikler seg i par: høyre og venstre. Trenere bekymrer seg mest om de store skjelettmuskulaturene du bruker under en treningsøkt. Eksempler er biceps musklene i overarmene og quadriceps musklene i underbena.

Et papir fra Palacky University illustrerer pent kroppens funksjonelle muskler. I deres papir beskriver forfatterne en måte å øke muskelmassen uten kosttilskudd. De viser også hvordan denne endringen forbedrer helsen din og hjelper deg med å bekjempe sykdommen.

Les mer: En beskrivelse av Tendons, Ligaments and Muscles

Forstå muskelfysiologi

Musklene dine gjør mye mer enn du tror. I tillegg til å generere kraft fjerner de også kostholdssukker fra blodbanen og holder kroppen aktiv - metabolisk - som du hviler. Gitt disse viktige rollene, bør alle ønske å bygge mer muskler. Forskere kaller muskelbygging, eller anabole, prosess hypertrofi.

Du må endre balansen mellom muskelproteinsyntese og nedbrytning av muskelprotein for å oppnå hypertrofi, ifølge en rapport fra 2018 i næringsstoffer. Å trene og øke proteininntaket vil hjelpe deg med å nå dette målet. Idrettsutøvere supplerer ofte protein på kreative måter, men et godt balansert, altomfattende kosthold oppnår den samme effekten. Dermed er det mulig å bygge muskler uten kosttilskudd.

Les mer: Proteinsyntese i muskelvekst

Kjenn muskel sløsing i aldring

Legene kaller den aldersrelaterte nedgangen i muskelmasse sarcopenia. Denne prosessen er uunngåelig. Hvis du lever lenge nok, må du møte det. Likevel kan du senke forfallet ved å bygge muskler.

Dessverre kan noen mennesker ikke enkelt bygge muskler - de har anabole motstand. Denne medisinske tilstanden forekommer oftest hos eldre mennesker, og det er mer enn bare deres alder. Denne gruppen har lagt til risikofaktorer for anabole motstand, som kronisk betennelse, insulinresistens og lipotoksisitet, ifølge en rapport fra 2013 i JAMDA.

Les mer: Ved hvilken alder begynner du å miste muskel?

Kjenn muskelavfall i sykdom

Muskel sløsing forekommer også i mange sykdommer. Denne prosessen, cachexia_, vises i 50 prosent av alle kreft tilfeller. Dessverre står kreftpasienter overfor _two anabole problemer: Kreft forårsaker direkte muskelttap, og kjemoterapi forverrer dette tapet.

Kreftpasienter har også problemer med å overvinne muskel tap. Som eldre mennesker opplever kreftpasienter ofte anabole motstand og andre medisinske komplikasjoner. Sykehuspatienter finner det også utfordrende å trene, gitt det fysiske og mentale avløpet av en livsforandrende sykdom. Endelig har sykehus sjelden treningsutstyr som er lett tilgjengelig for pasientene å bruke.

Les mer: Kalori og proteinbehov for kreftpasient

Kjenn muskel sløsing når du er stillesittende

Sedentære mennesker i alle aldre opplever også muskelavfall. Automatisering har forenklet mange jobber, og selv et kort sykehusopphold kan raskt redusere muskelmassen. Barn er langt mindre aktive i dag enn i år tidligere, og denne trenden ser ut til å fortsette.

Mange hindringer hindrer stillesittende barn og voksne fra å bli aktive, ifølge en 2017 artikkel i Obesity Reviews. Forfatterne av denne rapporten beskriver 77 barrierer for trening, alt fra barnehage tilgjengelighet til sikkerhetsspørsmål. Heldigvis beskriver de også noen treningstrenere for å bidra til å skape et miljø der opplæring naturlig og enkelt skjer.

Les mer: Dette er hva som skjer med kroppen din når du er stillesittende i to uker

Kjenn muskelavfall i kvinner

Muskel sløsing påvirker kvinner og menn forskjellig. Deres forskjellige hormonprofiler sannsynligvis forklarer disse kjønnsforskjellene. Mens testosteron har anabole egenskaper, beskytter østrogen muskler fra kvinner mot betennelse. Den aldersrelaterte nedgangen i disse hormonene setter begge kjønn i fare.

Likevel virker kvinner spesielt påvirket av muskel tap, selv i alderdom. Mange grunner ligger til grund for denne konklusjonen. Kvinner, for eksempel, er mindre sannsynlig å ta anabole kosttilskudd. De er også mindre tilbøyelige til å delta på et treningsstudio.

Les mer: Er det en forskjell mellom kvinnelige og mannlige muskler?

Kjenne konsekvensene

Muskelttapet som finnes i sedentarisme, sykdom og aldring har alvorlige konsekvenser. Å miste muskler setter deg i fare for sykdom og til og med død, ifølge et 2018-papir i medisin og vitenskap i idrett og trening. Dette forholdet gjelder, uavhengig av problemer som røyking og sykdom, og det er åpenbart selv hos yngre mennesker.

Les mer: 10 Grunnleggende trening beveger seg for å forlenge livet ditt

Identifiser behandlingene

Fedmeepidemien har minst en positiv effekt. Det har tatt oppmerksomhet på problemene knyttet til inaktivitet. Denne oppmerksomheten har ført til at mange bedrifter tilbyr løsninger. Du kan bruke disse behandlingene for å bygge muskler i tillegg til å miste vekt.

De fleste muskelbyggende behandlinger har anabole stoffer. Det er imidlertid en økende interesse for naturlige behandlinger som trening, vibrasjon og lys. Disse effektive og sikre metodene gir en sunn måte å bygge muskler uten kosttilskudd på.

Les mer: Hva er den raskeste måten å bygge muskel naturlig?

Gjør sport for muskelmasse

Å spille lagsporter gir mange helsemessige fordeler. Sport øker hjertehelsen og reduserer kroppsfett. De fremkaller også følelser av kameratskap og glede. En 2019-rapport i European Journal of Sport Science så på endringer i muskelmasse hos yngre menn da de kom tilbake til konkurranse.

Disse forskerne spores spillernes kroppssammensetning og metabolsk hastighet da de begynte å spille rugby. Sammenliknet med baseline, konkurrerte i 14 uker økte spillernes muskelmasse og reduserte kroppsfett. Å spille rugby endret ikke deres metabolske hastighet.

Les mer: Hvorfor bør barn leke sport?

Gjør vektløfting for muskelmasse

Bodybuilders fremkaller bilder av å misbruke anabole steroider og løfte tunge håndverk. Interessant nok har disse to muskelbyggingsteknikkene tatt dramatisk forskjellige veier i løpet av dette århundret. De fleste kjenner nå farene ved steroider, og leger vil at pasientene skal begynne å gjøre motstandsøvelser.

Den økte populariteten til vektløfting kommer fra dens høye helseverdi og lav skaderisiko. Å gjøre motstandsøvelse gir deg mange helsemessige fordeler, inkludert positive endringer i kroppen din. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research evaluerte virkningen av ulike vektløftingsprotokoller på eldre kvinner.

Emner gjorde motstand øvelse i to forskjellige formater - et tradisjonelt mønster og et pyramide mønster. Fagene rapporterte til gym på mandager, onsdager og fredager i åtte uker. For det tradisjonelle mønsteret gjorde de tre sett med åtte til 12 vektløftende gjentakelser med konstant belastning for hvert sett. For pyramide mønsteret gjorde de tre sett med høyere belastninger og færre repetisjoner for hvert sett.

Resultatene indikerte at begge mønstrene øker muskelstyrken og muskelmassen, sammenlignet med baseline. Begge behandlingene var like effektive, og hverken mønster forårsaket bivirkninger.

Les mer: 13 fordeler med vektløfting som ingen forteller deg om

Gjør aerobic for muskelmasse

Svømming er en utmerket måte å forbedre din generelle helse på. Det har også en annen fordel: Vannet gir ekstra kroppsstøtte, noe som gjør svømming til lav effekt. Dermed kan personer med begrenset mobilitet og skadede ledd svømme for å forbedre kroppssammensetningen uten frykt for skade. En 2017-rapport i den sentrale europeiske journalen for idrettsvitenskap og medisin testet effekten av en lignende vannbasert aktivitet - aqua aerobic - på postmenopausale kvinner.

Fagene gjorde vannbaserte aerobic tre ganger i uken i tre måneder. Hver sesjon varer 45 minutter. Dataene viste dramatiske forbedringer i kroppssammensetningen. Sammenlignet med grunnlinjen økte vann aerobic muskelmasse og redusert kroppsfett. Det forbedret også kvinnens helkroppsfunksjon ved å øke blodstrømmen.

Gjør plyometrics for muskelmasse

Plyometrics går inn og ut av mote i treningsverdenen. Disse eksplosive øvelsene gir mange helsemessige fordeler, men studsingen kan forårsake skade. Forfatterne til et 2019-papir i grenser i fysiologi søkte en sikrere form for plyometrisk trening for eldre kunder med risiko for sarkopi.

Deltakere trente på en modifisert trampolin tre ganger i uken i seks uker. Sammenliknet med grunnlinjen økte den trampolinelignende treningen muskelkraft og muskelmasse. Ingen skader ble rapportert.

Bruk vibrasjon for muskelmasse

Moderne teknologi gir deg måter å forbedre helsen din uten å gjøre øvelser og spille sport. Hele kroppen vibrasjon, for eksempel, kan gi mange terapeutiske fordeler med liten skade risiko. Denne behandlingen tillater skjøre pasienter som ikke kan komme seg til et rekreasjonssenter. En 2018 artikkel i BMC Geriatrics så på effekten av vibrasjonsbehandling på muskelmasse i institusjonaliserte voksne.

Pasienter med sarkopi mottok vibrasjonsbehandling tre ganger i uken i 12 uker. Hver terapi økte i 15 minutter. Sammenlignet med grunnlinjen viste pasientene økt fysisk form, muskelmasse, grepsstyrke og fleksibilitet. Viktigst, behandlingen økte livskvaliteten.

Les mer: Er vibrasjonsøvelsen en svindel?

Bruk elektrisitet for muskelmasse

Elektrisk stimulering kan også hjelpe pasientene til å holde muskelstyrken under et kortvarig sykehusopphold. For eksempel viste en 2016-rapport i kritisk omsorg at en time med daglig stimulering tillot pasienter å gjenvinne sin styrke 4,5 ganger raskere etter operasjonen enn en skambehandling.

Denne studien fant ingen positiv effekt av elektrisk stimulering på muskelmasse. Forfatterne mener at postururgi betennelse endret resultatene. Dermed bør testing av mer sunne individer avsløre fordelene med elektrisk stimulering. Et 2015-papir i European Journal of Translational Myology evaluerte denne ideen hos friske eldre voksne.

Sedentære deltakere mottok hjemmestimulering tre ganger i uken i ni uker. Sammenlignet med grunnlinjen økte hjemmebehandlingen muskelcellens nummer og masse. Behandlingen økte også fagets fleksibilitet og styrke uten å forårsake bivirkninger.

Kombiner behandlinger for muskelmasse

Elite-idrettsutøvere vender seg stadig til lasere for å forbedre deres ytelse. Lyset fra disse laserene kan forhindre utmattelse og fremme utvinning.

Lasere kan også regenerere muskler i dyremodeller. Disse funnene tyder på at laserbehandling kan forbedre muskelhypertrofi forårsaket av motstandsøvelse. En studie i European Journal of Applied Physiology testet denne hypotesen hos friske menn.

Forskerne tilfeldigvis tilordnet menn til en av tre grupper: kontroll, behandling med motstandsøvelse eller behandling med motstandsøvelse og laserterapi. For behandlingene gjorde fagene en omfattende serie benforlengelsesøvelser to ganger i uken i åtte uker.

Sammenlignet med kontroller viste personer som gjorde motstandsøvelser økt muskelstyrke og muskelmasse. Laserbehandling forbedret signifikant disse positive endringene. Ingen bivirkninger ble rapportert.

Og dermed, kombinerer naturlige behandlinger gir deg en enkel måte å øke muskelmassen uten kosttilskudd på.