Hvordan bygge muskel uten protein shakes

Motstandsøvelser kan hjelpe deg med å bygge muskler. (Bilde: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)

Markedet for proteintilskudd fortsetter å vokse, men disse produktene forårsaker bivirkninger hos ca 20 prosent av brukerne. Heldigvis gir mekaniske enheter, motstandsøvelser og andre kostholdsstoffer deg like effektive og sikre måter å bygge muskler på. I tillegg gir MyPlate Calorie Counter daglig kalori og makromål for din treningsreise, noe som gjør det enkelt å spore fremdriften din. Ved å bruke disse metodene kan du enkelt få muskelmasse om noen få uker.

Les mer: Dårlig langsiktig effekt av protein shakes

Om muskelforsinkelse

Folk tar musklene for gitt. Legene nekter også muskler. Ingen medisinsk spesialitet hevder muskel som målorganet. Likevel krever en aktiv livsstil at de skal være sunne.

Tidspasseringen bryter gradvis ned muskelvevet. Leger henviser til denne prosessen som sarcopenia, og det påvirker hver middelaldrende person. Utviklingen av sykdom og sykdom tårer også ned musklene dine. Denne prosessen er kjent som kakeksi, og kan påvirke pasienter med leddgikt, diabetes og kreft.

Det er vanskelig å forebygge sykdom og aldring, men du kan forhindre hovedårsaken til muskel tap - inaktivitet. En stillesittende livsstil vil forårsake atrofi om noen måneder, og et sykehusopphold vil forårsake det om noen dager.

Å være inaktiv endrer kroppens grunnleggende prosesser. For eksempel reduserer inaktiviteten muskelproteiner som optisk protein 1, OPA1. Dyr som mangler OPA1 alder raskt og dør ung. Sedentarisme reduserer OPA1 som forårsaker en metabolsk forandring. Denne forandringen øker risikoen for kroniske lidelser som diabetes og fedme.

Les mer: Dette er hva som skjer med kroppen din når du er stillesittende i to uker

Behandlinger, fordeler og risikoer

Aerobic øvelser forhindrer nedgang i OPA1 forårsaket av sedentarisme og aldring og bidrar til å forhindre muskel tap. Motstandsøvelser, mekaniske enheter og kostholdsstoffer har en lignende effekt. Viktigst, disse behandlingene gir seg muskler uten protein shakes.

Å oppnå muskelmasse gjør mer enn å bekjempe sykdom og aldring. Det gir deg mange fordeler. For eksempel er det ofte forbundet med økt styrke og reduksjon i kroppsfett. Det kan også senke blodsukkeret.

Forskere vet fortsatt ikke hvilke mekanismer som ligger til grund for disse effektene. Imidlertid kan motstandsøvelser øke antioksidanter og redusere betennelse samt øke muskelmassen. Ved hjelp av disse behandlingene kan du tillate deg å leve lenger, ifølge en rapport fra 2016 i Foryngelsesforskning.

Fordi alle behandlinger har en viss risiko forbundet med dem, er det viktig å ikke selv diagnostisere eller forfølge behandlinger uten hjelp. Arbeide tett med en helsepersonell vil bidra til å forhindre feil og redusere risikoen. Å være ærlig og åpen om dine grenser og mål, vil også hjelpe. Forsøk å finne en behandling som passer for deg.

Trene med vekter

Motstandsøvelser som vektløfting gir deg den enkleste veien til muskelmasse. Disse øvelsene er effektive og trygge. Det er imidlertid viktig å jobbe med en trener eller trener som ikke bare kan lære riktig teknikk, men også muligens ta en utiagnostisert tilstand og henvise til en lege.

Det er også viktig å spise frokost før du trener. En rapport fra 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research viste at det var negativt å hoppe over frokosten på vektløfting. Forfatterne anbefalte å spise høyt karbohydratmåltid for å sikre at du får mest mulig ut av treningen.

Les mer: Er motstandsbånd bedre enn vekter?

Bygg muskel med sport

Andre typer trening kan hjelpe deg med å bygge muskler også. I tillegg til økt fitness gir sport deg mange psykososiale fordeler, blant annet unike følelser av solidaritet og troskap. Disse følelsene motiverer folk til å delta og dermed øke tilslutning. En 2014-artikkel publisert i Skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sports, sett på virkningen av å spille fotball på muskelmassen til hjemløse menn.

Deltakerne spilte street fotball to ganger i uken i 12 uker. De hadde en 75 prosent oppmøte rate. Sammenlignet med grunnlinjen forårsaket rekreasjonsspillene en 1,6 prosent økning i fettfri masse. Det økte også sin postural balanse og bein tetthet.

Les mer: Viktigheten av å praktisere sport

Endre kostholdet ditt

Endring av kostholdet ditt passer pent sammen med denne øvelsesrelaterte muskelbyggingen. For eksempel er det viktig å få riktig blanding av karbohydrater, proteiner og fett etter trening. Disse makronæringsstoffene spiller en kritisk rolle i de anabole prosessene, eller muskelbygging, i henhold til ernærings- og dietetikkakademiet.

Det er spesielt viktig å konsumere en blandet matbit av protein og karbohydrater innen 30 minutter din trening for muskelbygging og gjenoppretting. Et glass sjokolademelk passer til regningen. Eller, hvis du har en appetitt, fungerer også en yoghurt eller en kalkunsmørbrød.

Les mer: Viktigheten av å trene og spise sunt

Se til kosttilskudd

Personlige trenere vet at aminosyrer som leucin kan fremme muskelvekst. Leucinmetabolitter som alfa-hydroksy-isokapronsyre (HICA), kan fungere gjennom en annen mekanisme. Disse biproduktene ser ut til å forhindre muskelforfall. En 2019 artikkel i Ernæring og forbedret sportytelse så på virkningen av HICA-kapsler på atletisk ytelse, kroppssammensetning og muskelsårighet hos fotballspillere.

Emner tok 1,5 gram HICA hver dag i en måned. I forhold til grunnlinjen økte disse kosttilskuddene lean kroppsmasse av spillerne. Endringene viste seg hovedsakelig i muskler i underkroppen. HICA-kapslene reduserte også symptomer på forsinket muskelsårhet (DOMS). Kapslene endret ikke atletisk ytelse.

Les mer: 43 kosttilskudd utsatt: hvilke som skal vurderes, hvilke som skal unngås

Prøv kombinert behandling

Aminosyretilskudd er spesielt effektive når de kombineres med motstandsøvelser. Denne kombinasjonen kan tillate deg å holde muskelmasse mens du mister kroppsfett. En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition testet denne hypotesen ved hjelp av sunne, yngre menn.

Disse forskerne la mennene inn i en av to grupper: de som fikk aminosyretilskudd og de som fikk karbohydratdrikker. Testing varte i åtte uker. I løpet av den tiden trente alle emner motstand mens de var på kaloribegrenset diett. Begge gruppene fikk styrken på benkampen og mistet kroppsfett. Sammenlignet med karbohydratgruppen, fikk aminosyregruppen styrken på benkpressen og fikk muskelmasse.

Les mer: Fordeler med å gå på treningsstudio hver dag

Bruk bruk av mekaniske enheter

Mekaniske enheter som vibrasjonsmaskiner har blitt stadig mer tilgjengelige i helseklubber. Disse maskinene har mange positive effekter på helsen din. For eksempel viste en 2019 gjennomgang i støttende omsorg i kreft at vibrasjonsbehandling hjelper barn med funksjonshemming og kreft forbedre deres fysiske form. Forfatterne konkluderte også med at behandlingen er trygg - selv for denne delikate gruppen.

Disse resultatene tyder på at kroppens vibrasjon kan la deg bygge muskler uten proteinpulver. Likevel har forskere ikke bestemt innstillinger som trengs for å se gunstige effekter. En 2013-rapport i Journal of Strength and Conditioning Research så på virkningen av vibrasjonstrening med høy og lav amplitude hos friske voksne.

Deltakere trent to ganger i uken i seks uker. I hver økt måtte fagene bruke ca. 10 minutter på den vibrerende plattformen. De bodde i en delvis knep i løpet av denne tiden. Sammenlignet med en kontrollgruppe økte både høy- og lav-amplitude-trening muskelstyrken. Imidlertid økte kun høy amplitude trening muskelmasse. Ingen av gruppene mistet kroppsfett.

Mekanismene bak disse anabole effektene forblir uklare. Som aminosyreinntak, fremmer vibrasjonsbehandling sannsynligvis proteinsyntese ved å øke testosteronproduksjon og veksthormonnivå.

Les mer: Hva er fordelene med vibrationsmassasje?