Hvordan bygge Glutes mens du går

Bygg en bedre støte på banket spor med lange skritt, hæl-til-tå gange og lunges. Når du legger gradvise endringer i din vanlige gangrutine, for eksempel å øke tredemøllens helling og kaste i noen tippmålretting, kan du bygge de gluteale musklene som du får plass overalt. Tre muskler består av glutes: gluteus maximus, som sitter på overflaten av baken; Gluteus medius ligger under gluteus maximus; og det dypeste muskellaget, gluteus minimus, som starter ved hoftebenet og kobles til lårbenet.

Bland opp din tur med et par tush-toning trekk. (Bilde: gbh007 / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Varm opp i fem til 10 minutter. Etter oppvarming legger du til lungesøyler på stien. Lengre din skritt og lunge med høyre fot fremover. Trinn ut med din høyre fot, og hold foten vendt fremover. Bøy høyre kne 90 grader og venstre kne på 90 grader, bak bak deg. Kom ut av fanget med en lang skritt ved å trekke venstre fot fremover i et lunge. Gjenta fem ganger på hver side. Hvis du er ny til å trene, begynn med dips før du går inn i dypere 90-graders lunges. Hvis du allerede er i form, dyp lungen og berør kneet mot bakken.

Steg 2

Mål dine glutes med kardio på farten. Øk tredemøllens helling hvis du går i gang finn åser eller trapper når du er ute. Nøkkelen til å bygge gluteals under tredemølle går er å senke hastigheten din og øke hellingen for å virkelig bygge kraft i tush.

Trinn 3

Rekruttere glutene ved å rulle foten fra hæl til tå med hvert trinn. Ta et skritt fremover, land på hælen din og med en "feiende" handling, skyv gjennom til foten din. Når du kommer i kontakt med bakken, klemmer du rumpekinnene sammen. Skyv ballen av foten for å drive fremover, slippe klemmen. Sikt på 100 "feie og klemme" trinn under turen din.