Slik Bulk Up Butt
En liten, flatt stump virker kanskje ikke som et problem, men for mange er det en bekymring. En flat butt gjør ikke bare lite for å fylle ut et par jeans, men er ofte ledsaget av små, svake muskler. For å løsne rumpen din, start et strukturert styrketreningsprogram med rumpespesifikke øvelser. American College of Sports Medicine anbefaler at du bruker 70 til 85 prosent av din en-repetisjon max for fire til seks sett med åtte til 12 repetisjoner for å løsne rumpa.
Bygg en svingete rump med styrketreningsøvelser. (Bilde: Pierre Dausse / iStock / Getty Images)Trinn 1
Utfør et forhøyet stasjonært lunge. Hold en dumbbell i hver hånd, med håndflatene dine vendt inn. Plasser høyre fot på toppen av et trinn eller annen forhøyet overflate. Plasser høyre kne, slik at den justeres rett over høyre ankel. Scoot venstre ben tilbake til begge knærne er i 90 grader vinkler. Trekk muskelen i ryggraden, stabiliser muskelmuskulaturene, og rette torsoen. Hold overkroppen oppreist, sakte senke hofter rett mot gulvet. Ikke la det rette kneet gå framover mens du senker ned. Når ryggen på baksiden nærmer seg gulvet, pause, og trykk deretter opp for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør ønsket antall repetisjoner, deretter bytt benposisjoner og gjenta.
Steg 2
Utfør en forhøyet bro. Ligg med forsiden opp på gulvet, med knærne bøyd og føttene hviler flatt på et trinn eller forhøyet overflate. Hold en platevekt over hoftene, og fest den på plass med begge hender. Trekk magen din inn i ryggraden din og kontrakt magen muskler. Opprettholde denne stillingen, skyv gjennom dine hæler for å løfte hoftene av gulvet til de blir justert med skuldrene og knærne. Pause på toppen av bevegelsen, klemme på rumpemuskulaturen, og sakte senke tilbake til gulvet.
Trinn 3
Utfør en vektet knebøy. Plasser en vektstang på et knebøy og legg den med en passende vekt. Plasser deg selv under baren, så det hviler over øvre rygg og skuldre. Ta tak i det med et grep for å sikre det på plass. Trekk magen din i ryggraden, stabiliser kjernen, og stiv torsoen. Vedlikehold denne posisjonen og rett bena for å fjerne stangen fra stativet. Gå noen få skritt vekk fra stativet slik at stangen kan rydde den når du knekker. Juster stillingen din slik at beina er bredde fra hverandre. Bøy fremover litt fra hoftene mens du bøyer knærne for å senke ned i en knebøy. Fortsett ned til lårene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom dine hæler for å rette bena og løft torsoen for å gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 4
Utfør en BOSU lateral squat. Plasser en BOSU ball på gulvet med den avrundede siden opp, slik at du har god ledig plass rundt den. Stå med høyre side mot ballen, og hold en dumbbell i hver hånd på skuldernivå, med albuene bøyd. Plasser høyre fot i midten av ballen og venstre fot fast på gulvet. Rett ryggen og stabiliser abdominale muskler. Klippe ned som om du satt i en imaginær stol. Fra bunnen av knebøyen hopper du sidelengs slik at din høyre fot lander på gulvet på motsatt side av ballen og venstre fot lander i midten av ballen. Gjenta knebøy og hopp tilbake til den andre siden.
Trinn 5
Utfør en vektet lunge. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en vektstang over øvre rygg og skuldre, og fest den med et grep på overhånd. Trekk muskelen din inn i ryggraden og kontrakt dine kjerne muskler. Ta et stort skritt fremover, og hold torsoen så rett som mulig. Lung fremover til låret ditt er parallelt med gulvet. Skyv hælen på fremre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta lungen med ditt andre ben.
Ting du trenger
barbell
Plate vekter
BOSU ball
Skritt
Dumbbell sett
Tips
American College of Sports Medicine anbefaler å utføre en til tre sett av hver øvelse, og tar en to-tre-minutters hvileperiode mellom hvert sett.
Advarsel
Få godkjenning fra legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
