Hvordan Bulk opp musklene i fire uker
Å legge til betydelig muskelmasse i fire uker tar innsats i treningsstudioet og disiplin på kjøkkenet. I tillegg til å trene hele kroppen tungt ved hjelp av sammensatte bevegelser som squat og barbell raden, må du spise protein for å bygge muskler. Du må også spise karbohydrater for å gjenopprette fra og brenne treningsøktene dine, og sunne fettstoffer for å støtte dine hormoner og evne til å bygge muskler. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner et treningsprogram.
En mann er død, løfter tunge vekter. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Treningsplan og øvelser
Trinn 1
Tren tre ganger i uken med en hviledag mellom hver treningsøkt. Squat først, og trene ryggen din med chinups og barbell rader. Benkpressing og overhead presser vil avslutte treningen. Hele kroppen din vil bli trent med tre til fem sett per øvelse, men gjentakelsesordningen varierer fra dag til dag. På dag ett, trene med en vekt som du har problemer med å fullføre åtte gjentakelser per sett i god form. På dag to, bruk en vekt som du har problemer med å fullføre fem repetisjoner per sett i god form. På dag tre bruker du en vekt som du har problemer med å fullføre 10 repetisjoner per sett. Hvil to dager etter denne treningen.
Steg 2
Squat ved å holde en barbell på øvre ryggen og hakke så lavt som mulig. Bøy på knær og hofter, men ikke la nedre rygg å runde. Skyv hodet tilbake for å holde fra å lene seg fremover på vei opp.
Trinn 3
Utfør chinups og pullups ved hjelp av det grepet du er komfortabel med. Bruk et bredt spekter av bevegelser, berør brystet til baren hvis det er mulig. Aldri sprette ut av bunnen av treningen.
Trinn 4
Utfør barbellrader med et annet grep enn du brukte til chinups. Lene fremover og hold baren med hendene like bredere enn brystet. Trekk baren inn i brystet og senk den til full forlengelse. Bruk aldri din nedre rygg for å flytte vekten, dra albuene tilbake, ikke torsoen.
Trinn 5
Utfør benkpressen mens du ligger flatt på benken. Ta fat i baren med hendene bredere enn skuldrene og senk baren til brystet. Trykk på linjen til full forlengelse uten å hoppe av den av brystet. Hold deg flatt på benken under treningen.
Spis for å få muskel
Trinn 1
Spis protein fra hele matvarer som magre kutt av biff, oljeaktig fisk, kalkun, kylling, melk og egg. Du kan trenge opptil 2 gram protein per 1 kilo, eller 2,2 pounds, kroppsvekt per dag for å få muskler, ifølge en studie fra 2009 publisert i "Leger og idrettsmedisin." Spis protein med hvert måltid, og bry deg måltider i seks små måltider i løpet av dagen.
Steg 2
Spis karbohydrater med hvert måltid. Unngå uønskede matvarer som brus og snacks, få karbohydrater fra søte poteter, brun ris, frukt og grønnsaker. Spis en porsjon karbohydrater med hvert måltid.
Trinn 3
Spis sunt fett. Fet fisk gir omega-3 fettsyrer, som er essensielle for hormonproduksjon, inkludert testosteron, hormonet som er mest ansvarlig for å bygge muskler. Andre sunne kilder til fett inkluderer oliven og olivenolje, nøtter, frø og lin.
Trinn 4
Ta en shake av myseprotein og enkle sukkerstoffer umiddelbart etter trening. Whey protein med dextrose eller maltodextrin kan hjelpe deg å komme seg fra trening. Dette vil også bidra til å bygge styrke og muskel, ifølge en studie fra 2007 publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research."
Ting du trenger
barbell
Squat rack
Justerbar benk
Whey protein supplement
Dextrose eller maltodextrin
Tips
Kostholdet ditt er viktig, men du må tilpasse det basert på aktivitetsnivå. Hvis du føler deg trøtt i treningsstudioet og har problemer med å fullføre treningsøktene, kan du ønske å øke inntaket av karbohydrater litt. Hvis du får fett raskere enn du får muskler, må du kutte inn karbohydratinntaket litt tilbake. Følg kaloriinntaket, og gjør justeringer på ikke mer enn 250 kalorier om dagen. Større justeringer kan føre til raskere resultater, men hvis du kutter eller øker for mye, vil du bruke tid på å rette opp en feil som kunne vært unngått.
Advarsel
Løft aldri uten spotter.
