Hvordan trene teres Major og mindre muskler
Teres større og mindre muskler er små tilbake muskler sammenlignet med latissimus dorsi - og enda mindre enn deltoids. Disse musklene stammer fra skulderbladene og settes inn i armbenet eller humerusen. Den primære rollen til teres mindre muskel er å rotere overarmen utover som om å ta en ball i hånden. Teres major hjelper med å trekke armen tilbake mot midten av kroppen din og strekke overarmen bak deg; det hjelper også å rotere humerus innover.
Horisontal rotasjon
Trinn 1
Løft et treningsbånd med et håndtak på hver ende gjennom en fast bar på skuldernivå. Sett inn et håndtak gjennom det andre, og trekk, fest bandet rundt baren.
Steg 2
Hold ett håndtak i høyre hånd og gå bakover fra festeplaten til en liten spenning er i bandet. Løft høyre øvre arm ut til din side, bøy albuen din slik at skulderen og albuen danner 90 grader; Underarmen skal være parallell med gulvet, med håndflaten vendt nedover.
Trinn 3
Hold skulder- og albueforbindelsene på en fast 90 grader når du løfter underarmen til den er vinkelrett på gulvet, og ta kontakt med dine mindre muskler for å rotere din overarm utover.
Trinn 4
Senk underarmen tilbake mot forsiden til den er parallell med gulvet og gjenta for ett sett med 10 til 15 repetisjoner. Bytt armene for å jobbe teres mindre på den andre siden av kroppen din. Fortsett med alternative armer for å fullføre tre sett, gå bakover bare litt hvis du trenger å øke motstanden.
One-Arm Dumbbell Rows
Trinn 1
Hold en dumbbell i høyre hånd, og legg deretter venstre kne og venstre håndflate på en flatt treningsbenk. Knæret skal ligge under venstre hofte, og din håndflate bør ligge under venstre skulder.
Steg 2
Tegn navlen mot ryggraden og hold ryggene dine bak deg for å opprettholde en flat rygg gjennom treningen.
Trinn 3
Kontrakt din latissimus dorsi og dine teres store muskler for å trekke hantelen mot deg, forlenge overarmen bak ribbe buret mens du klemmer høyre skulderblad mot ryggraden. Hold sammentrekningen i to sekunder, senk sakte håndtaket sakte til armen er rett.
Trinn 4
Gjenta for ett sett med 10 til 15 repetisjoner, og bytt deretter armer for å jobbe teres major på venstre side av kroppen din. Fortsett å alternere armer for tre sett, øke vekten eller antall repetisjoner du gjør med hvert sett.
Ting du trenger
Treningsbånd med håndtak
Flatt treningsbenk
manualer
Tips
Bruk en vektstang til å gjøre toarms rader i stedet for enarms dumbbell-rader hver annen treningsøkt, ytterligere styrke teresene dine store.
Advarsel
Hvis du føler deg som om du har skulderskade, må du kontakte lege før du trener muskler.
