Slik får du 6 til 14 tommer på ditt vertikale hopp
Å øke din evne til å hoppe høyt kan bidra til å skille deg fra konkurransen og la deg utmerke seg i sport som basketball, tennis, volleyball og gymnastikk. Sprenging av bakken og høyt inn i luften krever en kombinasjon av kraft, kraft og styrke. Et treningsprogram som dyrker disse aspektene gjennom plyometriske øvelser, motstandstrening og kjerneøvelser, kan bidra til å øke hoppet med 6 til 14 tommer.
En mann hopper opp til en basketballbøyle. (Bilde: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Sammensatte øvelser
Sammensatte øvelser - som knep og lunges - involverer mer enn én muskelgruppe om gangen. Sammen med økende styrke trener sammensatte øvelser forskjellige muskelgrupper til å jobbe sammen, akkurat som quadriceps, kalver, hamstrings og glutes gjør under et vertikalt hopp. Squats, lunges, deadlifts og step-ups, utført med barbells, dumbbells eller kettlebells, er alle sammensatte øvelser som kan bidra til å øke din styrke for å hoppe.
Kjernekraft
Ved å inkludere øvelser som retter seg mot magesmerter, nedre rygg, bekken og hofter i treningsprogrammet, kan kroppen din forbli balansert og stabil når du hopper. En rekke crunches på stabilitetskule, sykkel crunches og revers crunches vil fungere din abs. Supermans, planker og fuglehunder kan bidra til å styrke nedre rygg og transversus abdominis, som er den dyptliggende bukemuskelen. Sideplanker med benløft kan virke hofter. Og broer styrker hele kjernen din.
Spenst
Plyometriske øvelser i nedre kropp, som hoppeklubber og boksprøver, bruker de samme eksplosive bevegelsene som vertikal hopping og kan derfor bidra til å øke høyden på hoppene dine. For kniplinger hopper du ned i en knebøyning med føttene skulderbredde fra hverandre og eksploderer oppover så høyt som mulig. For boks hopp hopper du opp på toppen av en boks, treningsbenk eller annen stabil overflate og deretter ned igjen. Gradvis øke boksenes høyde med 1 eller 2 tommer av gangen, kan du hjelpe deg med å øke ditt vertikale hopp med 6 til 14 tommer. Pass på at du kan hoppe og lande på esken ved hjelp av riktig form før du går videre til en høyere høyde.
betraktninger
Utfør en dynamisk oppvarming - bestående av jogging, hoppetau, kneløfter og enkeltben humle - i fem til 10 minutter før trening. Utfør styringsøvelser to til tre dager i uken; treningsøkter bør bestå av to til tre øvelser per muskelgruppe. Fullfør tre sett per øvelse. Bruk motstandsnivåer som lar deg fullføre minst åtte, men ikke mer enn 12 gjentakelser med riktig form. Rådfør deg med en lege før du starter et nytt treningsprogram.
