Slik får du 30 pounds muskel
Tretti pund av muskelmasse er nok til å forandre kroppen din helt, men din evne til å legge til så mye muskelmasse vil avhenge sterkt av din nåværende kroppssammensetning. Hvis du er tynn eller ikke har mye muskel, er det ekstremt sannsynlig at du vil kunne legge til så mye muskel i rammen din. Men hvis du allerede bærer en betydelig mengde muskel på rammen din, kan det ikke være mulig å legge til ekstra vekt på grunn av naturlige genetiske begrensninger.
En mann trener med dumbbells i et treningsstudio. (Bilde: masta4650 / iStock / Getty Images)Trinn 1
Spis nok til å vokse. Ifølge Build-muscle-and-burn-fat.com, for å beregne hvor mange kalorier du må ta i hver dag, veier deg selv og vurderer deretter kroppsfettprosenten din. Trekk kroppsfettprosenten din fra din vekt for å finne ut hva din lean kroppsmasse er. For eksempel, hvis du veier 210 pounds og har 20 prosent kroppsfett, har du 168 pounds mager masse. Nå multipliser din muskelmassevekt på 168 pund med 19 for å komme opp med et resultat på 3.192. Dette er hvor mange kalorier du trenger å spise per dag for å legge til muskel mens du deltar i en rutinemessig opplæringstrening for muskelbygging.
Steg 2
Løft tunge vekter. For å stimulere muskelvekst må du overbelaste musklene med en vekt som tvinger dem til å tilpasse seg ved å vokse sterk og stor nok til å takle de kravene du stiller på dem. Vekten du løfter skal være lys nok til at du kan løfte den fire ganger, men tung nok til at du ikke kan løfte den mer enn seks ganger. Ifølge Muscle-building.com vil dette rep-området nok overbelaste musklene dine uten å trette dem, holde dem i en anabole eller voksende tilstand.
Trinn 3
Spis opptil to gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Gode kilder til protein inkluderer magert kjøtt, egg, fjærfe, fisk og meieriprodukter. Din diett kan også suppleres med whey proteinpulver, et hurtigabsorberende protein som kan metaboliseres direkte inn i musklene, og gir dem en rask infusjon av ernæring. Denne typen protein er ideell til å konsumere umiddelbart etter en trening når musklene trenger protein for å starte gjenopprettings- og gjenoppbyggingsprosessen.
Trinn 4
Ta fem gram kreatinemonohydrat per dag. Ifølge Build Muscle og Gain Weight Guide, er creatine en naturlig sammensetning som brukes av kroppen som et reserve av cellulær energi, som den typen som kreves når man løfter eller skyver tung vekt. Kroppen bruker først adenosintrifosfat, eller ATP, lagret i musklene for energi. ATP, mens det er kroppens første energikilde, er raskt utarmet, og når dette skjer, blir kroppen din til fosfokreatin, eller blanding av kreatin og fosfater, lagret i musklene for å fylle opp energibutikker. Hvis du kompletterer kroppen din med kreatin, kan du raskt regneere ATP-butikkene dine, slik at du kan jobbe hardere og lengre. Kreatin trekker også vann inn i muskelcellene, og gir dem et større og fyldigere utseende.
Tips
Hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand som kan gi deg 30 pounds farlig, kontakt legen din for å hjelpe deg med å utarbeide et trygt program for å øke muskelmassen din.
Advarsel
Utfør kun seks til åtte sett med vektrepresentere totalt, da for mye trening kan føre til at muskelveksten din stanser.
