Slik får du muskelmasse med rask metabolisme
Å oppnå muskelmasse med rask metabolisme er ikke umulig, så mange såkalte "hard-gainers" tror. Hard-gainer-typer har høy metabolisme og er tynn med mindre benstruktur og mindre naturlig muskelbygging enn andre kroppstyper. Dette er de samme menneskene som kan komme seg unna med å spise kaker til lunsj mens du er sint munch på salat.
Slik får du muskelmasse med rask metabolisme (Bilde: Drazen_ / E + / GettyImages)Muscle Gain for Hard Gainers
Det er en enkel ligning for å få muskelmasse, og den gjelder også for hardtoppere: skape et vekststimulus og gi kroppen tilstrekkelig ernæring for å reparere skadet muskel og gjenoppbygge den sterkere. Den vanskelige delen om å få muskelmasse med en rask metabolisme er "tilstrekkelig ernæring" -delen.
Spis mer kalorier
Hard-gainers brenner kalorier i en utrolig hastighet, setter dem i et energiforbruk. Det er vanskelig å få muskler i et energiforbruk, og du taper ofte noen, som vist i denne 2014-studien, publisert i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Det enkle svaret er at du må spise så hardt som du trener for å få muskler med en rask metabolisme. Hjelp til å sikre dine gevinster med hjelp fra MyPlate-appen.
Finne ut din metabolisme
Det er vanskelig å finne ut hvor mange kalorier du brenner og hvor mange du trenger å spise. Du kan prøve å øke ditt daglige kaloriinntak med 500 kalorier eller mer over dine vedlikeholdskalorier for å hindre at kroppen din går inn i et energiforbruk.
Les mer: Hva betyr rask metabolisme?
For en mer nøyaktig tilnærming, konsulter med en registrert dietitian eller bruk energikostnadskalkulatoren fra MyPlate for å finne ditt personlige vedlikeholdsinntak kaloriinntak, legg deretter til 500 eller mer til den totale.
Hvordan å spise mer
Når du begynner å spise mer, vil du føle deg veldig full. Prøv å spre den ekstra maten ut over 5 til 8 små måltider hele dagen. Du kan også bruke vektøkningsdrikker for å supplere dietten, siden væsker er lettere å fordøye enn faste stoffer.
Når du øker kaloriinntaket, må du kontrollere vekten din samtidig. Bruk en skala samtidig til hver dag for å få mest mulig nøyaktig lesing, ettersom vekten din svinger hele dagen.
Du bør sakte begynne å gå ned i vekt hvis du spiser nok. En rate på ett pund oppnådd per uke er rimelig.
Du trenger karbohydrater for å vinne
FDA anbefaler at du bruker 60 prosent av kalorier hver dag fra karbohydrater. Gode kilder til karbohydrater er havregryn, hvetebrød og pasta, søte poteter, quinoa og brun ris.
Spis sunne karbohydrater
De sunneste kildene til karbohydrater har en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke øker blodsukkeret for mye. De har en tendens til å være lav i fiber og tar lengre tid å fordøye, og derfor slipper de sakte blodsukker inn i systemet.
Problemet med disse høyfibre karbohydrater, som full hvete brød, det at de er vanskelig å fordøye i store mengder. Du kan prøve fruktjuice hvis du har det vanskelig å fordøye solide karbohydrater. En servering av Welchs druesaft gir for eksempel 42 gram karbohydrater. Vektøkningsdrikker har også en tendens til å være høy i karbohydrater.
Legg til sunne fettstoffer
Fett inneholder en hel del ni kalorier per gram, noe som gjør dem til et verdifullt verktøy for noen som ønsker å få vekt. Prøv å holde seg til de sunneste fettformene: flerumettet og enumettet.
De beste typer fett
Flerumettet og enumettet fett lagres vanligvis ikke som kroppsfett og kan brukes av kroppen til energi. Enkelumettede fett inkluderer olivenolje, eggeplommer, avokado og nøtter og frø. Flerumettede fettstoffer er omega-3, 6 og 9 fett, som er essensielle for helbred og velvære.
Legg til en servering eller to av disse sunne fettene til hver av måltidene dine. For eksempel tilsetter to spiseskjeer av linfrøolje i en protein shake ca 250 kalorier.
Muskelbyggingstrening
En 2016-studie publisert i Journal of Sports Science & Medicine viser at du bør bruke en repetisjon på mellom 8 og 12 reps på hvert sett for å spesifikt målrette hypertrofi eller muskelvekst. Du bør også velge sammensatte øvelser som beskatter maksimalt antall muskler i en bevegelse.
Les mer: Hvor mye kardio skal jeg gjøre når bulking?
Høye metabolismeøvelser
Fokus på sammensatte massebevegelser for hver muskelgruppe fordi de skaper en bølge av testosteron og veksthormon som kan stimulere muskelvekst i henhold til en 2016 artikkel publisert i idrettsmedisin.
Barbell squats og deadlifts er best for underkroppen. Benken press og chin-ups er best for overkroppen. Prøv å unngå å gjøre de samme sammensatte bevegelsene på påfølgende dager. For å unngå dette, start mandag og fredag treningsøkter med knep og onsdag treningsøkter med deadlifts.
Brenn opp etter treningen din
Når du trener, sendes ekstra blod til musklene for å levere viktig drivstoff. Etter trening kan du dra nytte av denne ekstra blodstrømmen ved å gi de riktige ressursene for musklene dine for å gjenopprette.
Dette er den beste tiden å bruke vektøkningsdrikker, siden musklene er primet for utvinning. Ifølge en 2017-undersøkelse om post-treningsnæring publisert i Journal of the International Society for Sports Nutrition, bør du sikte på å ha 20 til 40 gram protein etter trening for å minimere muskelskade og øke frigjøringen av muskelbyggende hormoner.
Karbohydrater er også viktig etter trening, fordi du må fylle opp drivstoffet du brente mens du løfte vekter. I samme tidsskrift fra International Society for Sports Nutrition fant forskerne at du skulle ha en til to kopper med en drink som inneholder seks til åtte prosent karbohydrater, som Gatorade.
