Slik får du muskel raskt mens du blir slank
Når du ønsker å få muskler, men vær slank, betyr det at du ikke vil få fett. To ting må skje for å gjøre dette - du må lage kosttilskudd og du må trene. Dette er i utgangspunktet den samme spillplanen for å miste vekt, men tilnærmingen er forskjellig. Selv om du vil få muskler raskt, må du fortsatt være tålmodig. Å gjøre for mye for fort vil ha en negativ effekt på kroppen din og kan føre til skade.
En bolle med nøtter, bananer, et målebånd og treningsartikler på tre. (Bilde: alexkich / iStock / Getty Images)Trinn 1
Øk ditt energiinntak for å brenne musklene dine. Spor alle dine kalorier i fem dager, legg til totalene sammen og divider med fem for å få et gjennomsnitt. Legg til 250 kalorier til dette nummeret, og dette er ditt nye inntaksmål. Bruk en online ressurs som The Daily Plate hvis du trenger hjelp.
Steg 2
Spis muskelbyggende matvarer. Hold deg borte fra junk food, fettfattige matvarer, høynatriummatvarer og sukkerholdige matvarer som cupcakes, frosne middager, ekstra ribber, stekt kylling, chips, kaker og bakverk. Spis mat som er gunstig for muskelvekst og energiproduksjon i stedet, inkludert magert biff, kyllingbryst, fettost, bønner, fullkorn, frukt, grønnsaker og nøtter.
Trinn 3
Spis små måltider hele dagen. Start dagen med et balansert måltid og spis hver tredje time etterpå. Dette vil holde energinivåene høye, musklene dine er godt forsynt med næringsstoffer, og det vil også gjøre det lettere å møte dine økte kaloribehov. Forbered hvert måltid med en del protein og komplekse karbohydrater. To hardkokte egg med hel hvete toast er et frokost eksempel. Bakt kveite med dampet asparges og brun ris er et nattmåltid eksempel.
Trinn 4
Hydrater musklene med vann. Unngå drikker som er høye i sukker, kalorier og koffein, for eksempel brus, slushies, behandlet fruktdrikker, dessertkrem, vanlig kaffe, øl og blandede drinker. Ikke bare dehydrerer kroppen din, men de fremmer også å få fett. Ifølge Institutt for medisin bør kvinner få omtrent 2,7 liter vann om dagen, og menn skal få ca. 3,7 liter. Dette kommer ut til ca 90 og 120 oz.
Trinn 5
Utfør sammensatte øvelser som fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen. Dette vil fremme rask muskeløkning. Øvelser inkluderer benkpresser, militære presser, en armrader, dips, chin-ups og deadlifts. Utfør åtte til tolv reps av hver øvelse og fire til fem sett. Bruk de tyngste vekter du kan håndtere og få en spotter på hånden for å sikre at du kan møte dine repekter. Trene hver tredje dag.
Trinn 6
Kjør eller gjør en annen form for kardiovaskulær tre dager i uken for å forhindre fettforsterkning. Tren i 30 minutter med moderat intensitet. Utfør en annen type cardio som elliptisk trening, trappklatring, hoppe eller innendørs sykling hvis du ikke liker å løpe.
Trinn 7
Få den rette mengden søvn hver natt. Å frata din søvnmasse vil ikke gi musklene din nok tid til å gjenopprette, og du vil også ha lite energi når du trener. Ifølge senter for sykdomskontroll og forebygging trenger voksne vanligvis sju til ni timers søvn for riktig funksjon.
