Hvordan få vekt på Crossfit

CrossFit er et treningssystem designet for å gjøre deg til en bedre allsidig utøver ved å øke din styrke, kardio og muskel utholdenhet, kraft, fart og mobilitet. Skaperen Greg Glassman innså at tradisjonelle bodybuilding og utholdenhet rutiner var både mangler grunnleggende bevegelser og høy intensitet cardio som sprints, så han kom opp med CrossFit systemet. Selv om det ikke er utformet som et bodybuilding-spesifikt program, kan du få muskel og vekt etter en CrossFit rutine.

Ung mann spotting en kvinne løfter en barbell. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Plukker treningene

CrossFit nettstedet publiserer en annen treningsøkt hver dag, men har også benchmark treningsøkter. Dette er økter som har stått tidstesten, hvor konkurrenter ofte kjemper mellom hverandre for de raskeste tider og tyngste vekter. Disse benchmark-sesjonene varierer sterkt, så det er viktig å plukke de riktige for å få muskel og vekt. Senere repetisjonstrening med tyngre vekter gir seg mer til å vinne muskler enn økt kondisjon, noe som gjør The Seven og King Kong til å gå til CrossFit-benchmarks for vektøkning. De syv innebærer syv runder med syv øvelser for syv representanter hver. Øvelsene er handstand pushups, thrusters med 135 pounds, knær til albuer, 245 pund deadlifts, burpees, kettlebell swings og pullups. King Kong er tre runder med en 455 pund dødløft, to muskler, tre knebøyer med 250 pounds og fire håndstand pushups.

Total det opp

Ingenting vil pakke på muskler som å bli sterkere, og med sikte på å øke din totale er den ideelle metoden for å få styrke med CrossFit. Total er CrossFits versjon av en powerlifting møte. Du får tre forsøk på å løfte din maksimale vekt for en rep på bakhulen, stående overhead barbell press og dødløft. Utfør dette en gang i åtte til tolv uker for å måle styrken din.

Spis, spis og spis litt mer

Å få vekt har så mye å gjøre med diett som det trener. Du må spise et overskudd av kalorier til masse opp. CrossFit anbefaler en diett på rundt 30 prosent protein, 40 prosent karbohydrater og 30 prosent fett, med minimal sukker og stivelse. Spis rikelig med høyere kaloriinnhold sunn mat som nøtter og frø, fet fisk, olivenolje og biff, sammen med frukt og grønnsaker.

Legg til i hjelpeapparater

CrossFit treningsøkter kan være basert rundt trekk du ikke ville se mye på et vanlig treningsstudio, som olympiske heiser, kettlebell øvelser, hopp og gymnastikk-type trekk, det er ingen grunn til at du ikke kan legge til mer tradisjonelle muskelbygging øvelser. Disse kalles tilleggsøvelser, notater CrossFitter og tidligere kroppsbygger Josh Bunch, og de er designet for å hente opp sakte kroppsdeler. En gang i uken, planlegg en økt for å fokusere på bulking opp visse svakere muskelgrupper for å hjelpe din søken etter vektøkning. Denne sesjonen kan omfatte områder som CrossFit-treningsøkter har en tendens til å forsømme, for eksempel direkte arm trening, kalvearbeid og benkpressing.