Hvordan få vekt på vegetarisk kosthold

Uansett om du er vegetarianer, veganer eller flexitarianer, blir grunnleggende vektøkning det samme. Du må konsumere mer kalorier enn du brenner for å legge på seg. Mens en plantebasert diett ikke kommer i veien for vekttap, kan det ta litt forsiktig vurdering og planlegger å få proteinet du trenger for muskelvekst, så vel som sunne fett som kan øke hastigheten etter trening. Men ved å følge en høyere kalori, godt avrundet diett - sammen med et vektløftingsprogram utviklet for å utløse muskelvekst - kan du oppnå målene med vektøkning.

Bygg kostholdet ditt rundt høy-protein vegetarisk mat for vektøkning. (Bilde: Lilechka75 / iStock / Getty Images)

Vektøkning Grunnleggende: Økende kaloriinntak

Det viktigste aspektet av enhver vekstøkning diett er å skape et kalorioverskudd. Det betyr at du får mer kalorier enn du trenger for din daglige aktiviteter, slik at kroppen din har den ekstra energien den trenger for å vokse nytt muskelvev.

Nøyaktig hvor mye du bør spise på vektøkningen din, avhenger av hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten. Bruk en online kalkulator til å finne ut det, basert på aktivitetsnivå, alder, høyde og vekt og kroppsstørrelse. Deretter legger du mellom 250 og 500 kalorier for å få ditt nye kalorimål for vektøkning.

For eksempel, en 37 år gammel kvinne som er 5 meter, 6 inches høy, veier 150 pounds og lever en moderat aktiv livsstil trenger rundt 2.450 kalorier for å opprettholde vekten. For å få, kunne hun spise 2700 kalorier og få en halv pund i uken eller spise 2950 kalorier daglig for å få 1 pund hver uke. Ikke prøv å få mer enn et pund i uken, eller du vil bare sette på for mye fett.

Spis mer vegetarisk-vennlig protein

Å få vekt - spesielt i form av sunn magert masse, inkludert muskel - krever at man spiser et høyere protein diett enn det du pleier å være vant til. Beregn dine proteinbehov ved å multiplisere vekten din med 0,8 - det er hvor mange gram protein du bør sikte på. Ta med pulser i kostholdet ditt som rike kilder til plantebaserte proteiner. En kopp linser eller kikærter, for eksempel, leverer henholdsvis 18 og 15 gram protein per kopp. En kopp tempeh tilbyr 31 gram protein per kopp, mens en 2-ss servering med peanøttsmør eller en kopp quinoa tilbyr 8 gram protein hver.

Få proteinet fra en rekke plantebaserte kilder for å få de aminosyrene du trenger for vektøkning, siden de fleste plantebaserte proteiner - med unntak av soya og quinoa - er korte i minst én aminosyre du trenger fra dietten din. Parkorn - som full hvete brød - med belgfrukter eller frø, server nøtter med belgfrukter og par mais og belgfrukter for å få de aminosyrene du trenger.

Du kan også få litt protein fra vegetariske dyr-avledede kilder, som er "komplett" proteiner med alle aminosyrene som trengs for muskelvekst. En kopp melk øker proteininntaket med 8 gram, mens et stort egg leverer 6 gram. Gresk yoghurt, hytteost og fettfattig ost inneholder også høyverdig protein.

Fremme muskelgjenoppretting med sunne fettstoffer

Fokus på omega-3 fettsyrer for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål. Mens kroppen din kan lage flere typer fettsyrer - og bruke dem til drivstoff - trenger omega-3 fettsyrer å komme fra kostholdet ditt. Å få nok omega-3 bidrar til å undertrykke betennelse etter treningsøktene, noe som kan redusere muskelsårene du ellers ville oppleve etter en tøff trening, ifølge en litteraturanmeldelse som ble publisert i Journal of Sports Science & Medicine i 2011. Inkludert disse sunne fettene i din diett kan hjelpe deg med å komme seg etter en treningsøkt, så du er klar til å ta på seg en annen kraftig vektløftingsøkt på treningsstudioet.

Vegetarere bør være spesielt oppmerksomme på omega-3-fettsyreinntaket, fordi typen av omega-3 som finnes i plantebaserte matvarer - kalt alfa-linolensyre, eller ALA - må konverteres til mer aktive former før kroppen din kan bruke den. Fordi konverteringen ikke er veldig effektiv, trenger du kanskje mer omega-3 fettsyrer enn noen som får omega-3 fra kjøtt, som fettfisk. Ta med mye linfrø, valnøtter og chia i kostholdet ditt, og bruk linfrøolje for å lage en salatdressing rik på omega-3 fettsyrer.

En dag på en vegetarisk vektøkning diett

Å få vekt sannsynligvis krever ikke en stor forandring fra ditt daglige kosthold; Du kan enkelt gjøre opp ekstra 250 til 500 kalorier du trenger for å servere større deler eller spise en ekstra matbit eller to i løpet av dagen.

Start med en high-protein tofu scramble eller egg omelett, serveres med en liten chia pudding - chia blandet med mandelmelk, til den danner en gel - på siden. Hold deg energisk ved å spise en unse mandler om morgenen som en matbit, og server en svart bønne- og maissalat med favorittgrillene dine i en helkorn pita til lunsj. Nyt en liten smoothie etter trening - laget av mandelmelk, frossen frukt, en spiseskje eller to hakket hørfrø og enten gresk yoghurt eller myk silke tofu. Deretter avslutt dagen med middag laget av grillet tempeh parret med quinoa pilaf og en kopp eller to eller stekt grønnsaker og en salat på siden med toppet hjemmelaget linfrø vinaigrette.

Porsjonsstørrelsene du spiser avhenger av ditt daglige kaloriinntak, slik at du kan skala maten på måltider opp eller ned for å passe dine preferanser. Hvis du fortsatt trenger ekstra kalorier, serverer du måltider med en kopp soya melk eller melkemelk, eller nyt en dobbel servering av tofu eller tempeh til frokost og middag.