Slik får du 6 Pack Abs & Pecs

Å oppnå en seks pakke tar arbeid, ofre og engasjement. Par dette med det faktum at du vil bygge din pecs, og du må øke innsatsen din enda mer. Dette betyr ikke at du ikke kan trekke den av. Du må bare følge den riktige spillplanen. Ikke bare må du trene, men du må gjøre det på riktig måte. Du må også foreta diettjusteringer og bli mer aktiv.

Menn gjør stabilitetskuleøvelser i gymklassen (Bilde: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Bruk mat som er høyt i næringsstoffer og lavt i tomme kalorier. Gi opp chocolate chip cookies, bagels med kremost, muffins og frosne middager. Spis ikke annet enn frukt, grønnsaker, frø, nøtter, magert kjøtt, lavmette meieriprodukter og bønner. Reduser ditt kaloriinntak med 250 til 500 kalorier hvis du er overvektig.

Steg 2

Utfør kardiovaskulær trening for å smelte bort fett på magen. Gjør noen form for hjerte som du liker, for eksempel løping, innendørs sykling, svømming, elliptisk trening, stav aerobic, power walking eller kickboxing. Ikke overdrive det med cardio, siden du vil bygge din pecs mens du lager en seks-pakke. Sikt i 30 minutter per økt, og trene tre dager i uken på alternerende dager.

Trinn 3

Løft vekter for å bygge dine pecs. Mål alle områder av brystet for å sikre full muskelutvikling. Helling presser, flatbenk presser, nedgang presser og dumbbell fluer er noen pectoral-building øvelser du kan utføre. Bruk de tyngste vekter du kan håndtere, og gjør så mange øvelser som mulig på en stabilitetskule, noe som krever at du samler din abs for å forbli stabil. Avvis pressene er den eneste treningen du ikke kan gjøre på ballen. Ha en spotter på hånden for å hjelpe deg med dine heiser. Sikt for 10 til 12 reps og fire til fem sett for hver øvelse.

Trinn 4

Utfør ab øvelser som involverer hele magen din. Ikke arbeid bare ett område i magen. Mål ditt underliv, øvre abs og obliques med øvelser for å skape symmetri og den ettertraktede kuttet ser i magen. Utfør øvelser som beinheiser og sakspricks for underkvaliteten, russiske vendinger og sykkelkremer for dine obliques, og avslap crunches og stabilitetskuleoppsett for din øvre abs.

Trinn 5

Bruk riktig form med pec og ab øvelser. Ikke bruk momentum; trene med et bredt spekter av bevegelse og klem musklene dine kraftig midt på bevegelsene. Når du utfører styrketreningsøvelser, inhalerer dypt som du utøver energi, og puster ut når du går tilbake til startposisjonen for øvelsen.

Trinn 6

Legg motstand med dine ab-øvelser for å sikre at du fullstendig beskytter musklene dine. Bruk ankelsvekter for øvelser som beinheiser og sykkelkremer og hold motstand mot brystet eller rett over deg når du gjør øvelser som nedgangskruncher og stabilitetskuleoppsett. Dumbbells, medisin baller og vekt plater er alle former for ekstra motstand. Velg hva du føler deg mest komfortabel med.

Ting du trenger

• manualer

• Stabilitetskule

• Ankelvekter

• Nedgang benk

• Medisinball

• Vektplater

Tips

Utfør tre til fire sett med ab-øvelser, og gjør dem etter at du har jobbet med pecs.