Slik får du høyere benutvidelser

Dansere refererer til benforlengelser som løftingen av ett ben til forsiden eller på siden av kroppen. Benforlengelser forekommer i ballett, moderne dans, jazz og andre typer dans. Disse bevegelsene kan være energiske og kraftige, som i en stor battement eller høyt benspark, eller sakte og kontrollert, som i en développé. Forbedring i høyden av benforlengelser krever sterke hoftefleksorer og fleksible hamstrings og adductors.

En jazzdanser praktiserer en rutine i et studio. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Styrke Iliopsoas

Iliopsoas muskelkompleks består av tre muskler - psoas major, psoas minor og iliacus - som jobber sammen for å bøye hofteleddet. Svakhet i disse musklene gjør det umulig for deg å løfte beinet ditt høyere enn hoftehøyde, eller 90 grader. For å styrke iliopsoene, sitte på gulvet og utvide ditt venstre ben foran deg. Bøy høyre kne for å plassere foten på gulvet. Lene deg litt tilbake, legg litt vekt på hendene. Pust inn dypt. Når du puster ut, ta det høyre kneet mot brystet. Litt lavere låret og ta det opp igjen fire ganger før du senker høyre lår og returnerer foten til gulvet. Gjenta fire ganger med samme ben. Bytt deretter på bena.

Tips og triks for Iliopsoas-øvelsen

Når du begynner å styrke din iliopsoas, utfør øvelsen med bekkenet litt tucked under ved å overføre mer vekt på hendene. Når du får styrke og bevissthet om dine iliopsoer, hold bekkenet i en nøytral posisjon med mindre vekt på hendene, slik at du jobber med iliopsoene samtidig som du opprettholder riktig dansjustering. For å fokusere arbeidet på iliopsoene, sørg for at du ikke løfter høyre hofte for å ta ditt høyre kne mot brystet. Løfter hoften indikerer at du har kontraktert dine gluteale muskler. Kontrahering av disse musklene vil gjøre det vanskeligere å utføre høye benforlengelser. I stedet føler du sitt bein, eller ischial tuberosity, på bunnen av bekkenet ditt som går ned i gulvet.

Hamstring Fleksibilitet

Fleksible hamstrings gjør at du kan rette bena når du løfter dem til forsiden eller siden av kroppen din. Målrette alle hamstring musklene er nødvendig for å hindre ubalanser i muskelens fleksibilitet på baksiden av bena. Begynn med å ligge på gulvet. Bøy ditt høyre kne og legg foten på gulvet. Ta den venstre foten med venstre hånd og rett det venstre benet. Ta beinet så nær torsoen som mulig. Hold strekningen for flere pustevirkninger. Deretter beveger du beinet til venstre for kroppen din så langt som mulig. Hold denne posisjonen, som strekker både hamstringene og adductorene, for flere pustevirkninger. Til slutt, ta beinet til høyre, krysser det foran torso. Hold for flere pustevirkninger før du gjentar med det andre benet.

Adductor Fleksibilitet

Adductors er på innsiden av overlåret. Fleksible adduktorer er nødvendige for benforlengninger til siden. Å strekke disse musklene, sitte på gulvet og åpne begge bena til siden så langt som mulig. Legg hendene dine på gulvet foran deg og gå dem bort fra kroppen din. Senk torsoen mot gulvet så langt som mulig. Hold strekningen, pust regelmessig.