Hvordan komme i form og få litt vekt
Å gjøre endringer i livsstil kan hjelpe deg med å bli skikkelig og øke vekten, selv om du har en naturlig slank kroppsbygning. Kostholdet ditt kan gi energi og næringsstoffer som trengs for å holde deg igjennom tøffe treningsøkter, mens en godt utformet treningsplan kan utløse progressiv muskelvekst, slik at du fyller ut rammen din med mager masse. Å komme i form kan ta uker, måneder eller år, skjønt, så skape en vektøkningsplan du vil kunne opprettholde på lang sikt.
Man trener (Bilde: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)Få kalorier som trengs for vektøkning
I hjertet er vektøkning enkel; du trenger bare å spise mer kalorier enn du brenner, og du vil få opp med å lagre overflødig energi. Selv "junk" matvarer som burgere og frites vil føre til vektøkning dersom de får deg til å opprette et kalorioverskudd.
Hvis du vil miste vekt sunt og sørge for at en betydelig del av vektøkningen kommer fra muskler, må du planlegge mer nøye. Start med å beregne dine nåværende energibehov - hvor mange kalorier du spiser for å opprettholde vekten din - ved hjelp av en online kalkulator. For eksempel, en 24 år gammel mann, som er 6 meter høy, veier 150 pounds, og er aktiv i en time om dagen, trenger ca. 3020 kalorier for å opprettholde vekten.
For å øke vekten, bør du legge til 250 til 500 kalorier til ditt daglige inntak. Så den 24 år gamle mannen ville trenge 3,270 til 3,520 kalorier hver dag for å få 0,5 eller 1 pund hver uke.
Finn ut et kalorioverskudd du vil begynne med, og juster etter behov for å få 0,5 til 1 kilo vektøkning hver uke. For eksempel, hvis du er en "hard gainer" og har problemer med å legge på vekt, bør du starte med et overskudd på 500 kalorier - og muligens legge til det når du fortsetter å gå ned i vekt. Hvis du vanligvis legger vekten litt lett, kan du prøve et overskudd på 250 kalorier.
Få vekt med karbohydrater, protein og fett
Enhver mat i overkant kan utløse vektøkning, men hvis du ønsker å se deg frisk og frisk når du når målvekten din, må du følge et næringsrikt kosthold. Det betyr at du får energiøkende karbohydrater fra sunne kilder, som bønner, helkornris, fullhvete pasta og brød og poteter eller søte poteter. Du trenger også sunne kilder til fett, som avokado, olivenolje, fettfisk, linfrø og nøtter. Hør og fettfisk kan være spesielt viktig, siden de leverer omega-3-fettsyrer som kroppen din ikke bare kan lage selv, men egentlig stoler på helsemessige fordeler, som for eksempel lavere inflammasjon.
Å få lean masse krever at protein er en viktig del av dietten. Du trenger et overskudd av aminosyrer - forbindelsene som gjør opp protein - å bygge muskelvev, så du trenger rikelig protein i kostholdet ditt for å gi dem. For å få målet proteininntak i gram, multipliser vekten din - i pund - med 0,8. For den 24 år gamle mannen som veier 150 pounds, tilsvarer det 120 gram protein hver dag. Spis kylling, kalkun, egg og hvitt, ikke-fett meieri, nøtter, frø og bønner for å få din anbefalte daglige inntak.
Rund ut dietten med sunne grønnsaker. Selv om disse ikke vanligvis leverer mange kalorier, de er fullpakket med mineraler og vitaminer du trenger for god helse, som vil støtte din treningsreise.
Øk kaloriene dine, enkelt
Å få vekt - spesielt hvis du ikke legger vekten lett på - kan bety at du spiser mer mat enn du er komfortabel med bare for å møte ditt daglige kaloriemål. I stedet for å prøve å klatre på tre massive måltider hver dag, prøv tre litt mindre måltider pluss to til tre snacks for å spre kaloriinntaket over en lengre periode. Legg til sunne fett til måltidet ditt for å øke kalorier; Garnér salater eller supper med en skje olivenolje, legg kokosolje til smoothies og kast grønnsaker i olje før du griller for å øke kaloriinnholdet. Last opp på nøtter og nøtter, som inneholder en høy energidensitet - en enkelt 2-ss servering med peanøttsmør vil legge til 188 kalorier til et stykke toast. Og ta inn flytende kalorier, enten det er fra proteinrystelser, 100 prosent juice eller melk. Flytende kalorier gjør at du ikke føler deg fornøyd som kalorier fra fast mat, slik at du kan drikke flere kalorier uten å føle seg for full.
Kom i form med trening
Trening er en viktig del av din vektøkning diett; Du kan ikke forvente å passe deg om du ikke trener, og uten trening vil du sannsynligvis bare få fat, ikke muskel. Motstand trener to til tre ganger hver uke i ikke-sammenhengende dager. Styrketrening skader midlertidig muskelfibrene dine, og i hviledagen gjenoppretter kroppen din muskelen slik at den er litt større og sterkere enn før. Bruk vekter som føles utfordrende for å utføre store, sammensatte øvelser: Kropsøvelser med lavere kropp som knep og lunges; øvelser i nedre kropp som dødløfter; øvre kropps trykk øvelser som pushups og benkpresser; øvre kropps trening øvelser som pullups og rader; og mage øvelser som planker og tre koteletter.
Ikke forkaste kardio helt når du prøver å gå ned i vekt, men ikke tilbringe endeløse timer på tredemølle heller. Hver uke, utfør to til tre moderate intensitet cardio økter som er 20 til 30 minutter hver.
