Hvordan komme i form etter å være stillesittende

Sok poteter, pass opp. En stillesittende livsstil er forbundet med høy risiko for helsekomplikasjoner, inkludert fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom. Men den gode nyheten er at du kan komme i form etter å ha vært stillesittende ved å endre dine vanlige vaner, spise sunnere for å forbedre energinivået ditt og gradvis legge til trening i din ukentlige, og deretter daglig rutine.

Kvinne går gjennom et felt (Bilde: Altrendo bilder / Stockbyte / Getty Images)

Trinn 1

Sett et realistisk mål for å komme i form. Skriv ditt mål nede og følg fremdriften din for å holde deg motivert. Et realistisk mål kan være å miste 1 pund per uke ved å spise sunnere mat mens du også trener i 20 til 30 minutter om dagen. Som du blir vant til å spise bedre og engasjere seg i daglig mosjon, kan du skape mer utfordrende mål basert på ditt forbedrede treningsnivå.

Steg 2

Gå en 30-minutters spasertur hver dag. Start din aktive livsstil med gradvis trening i stedet for å slå på treningsstudioet hardt og slit deg ut eller forårsake skade. Ta en tur rundt i nabolaget ditt i 30 minutter tre ganger i uken, og legg til en annen dag med å gå hver uke til du går fem til seks dager i uken. Ta med din bærbare musikkspiller for å spore til noen låter mens du går. Pass på at du varme opp og strekke før du går for å få kroppen din klar for intens bevegelse.

Trinn 3

Bytt din tur for en lett til moderat jogge minst to ganger i uken. Når du går konsekvent flere dager i uken i en måned, utfordrer deg selv ved å jogge noen dager i uken i 20 til 30 minutter. Alterner en 10-minutters spasertur med en fem minutters jogge til du kan jogge hele treningsøkten. Varm opp, strekk og avkjøl for hver trening for å unngå skade og holde musklene fleksible.

Trinn 4

Legg til styrke treningsøvelser en eller to ganger i uken i 20 til 30 minutter per treningsøkt. Diversifiser treningsøkten med lettvektstrening for å styrke og tone musklene dine samtidig som du brenner kalorier. Bruk dumbbells til å arbeide armmusklene og holde fast mens du gjør knep eller lunges. Muskel bidrar til å forbrenne fett og holde kroppen i form.

Trinn 5

Se mindre fjernsyn hver dag og erstatt den tiden med fysisk aktivitet. Jo mindre tid du bruker foran fjernsynet, desto lengre tid må du bruke til sunne treningsaktiviteter. Du kan jobbe i hagen din, vaske bilen eller bli involvert i fritidsaktiviteter i stedet for å se på fjernsyn for å maksimere aktivitetsnivået hver dag. Begrens TV-tid til når du slår ned om natten, for ikke mer enn to eller tre timer i natt.

Trinn 6

Bytt ut usunn mat i kostholdet ditt med frisk frukt og fullkorn. Når du øker aktivitetsnivået ditt, vil du også trenge energi fra mat. Velg ferske råvarer og hele korn, som er lite kalorier og næringsrike, for å gi deg energi hele dagen. Begrens innmettet fettinntak fra fett kjøtt og stekt mat i tillegg til å optimalisere treningsarbeidet ditt.

Tips

Oppvarming, nedkjøling og strekk kan bidra til å forhindre skade og bygge muskelelastisitet. Varm opp, strekk og kjøle ned før og etter hver treningsøkt. Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsplan for å sikre trygghet for helsen din.

Advarsel

Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.