Hvordan forbedre din hopphøyde i et langt hopp

Lang hopping handler om eksplosiv kraft. Jo mer kraft du kan generere gjennom beina dine, desto høyere og lengre kan du hoppe. Eksplosiv kraft er en kombinasjon av fart, muskel utholdenhet og muskelstyrke, som alle kan utvikles gjennom målrettede øvelser og aktiviteter som å løpe sprints, løfte vekter og utføre plyometrics.

En kvinne spretter. (Bilde: shironosov / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Kjør sprints for å forbedre kardiovaskulær kondisjon. For å bygge et eksplosivt hopp som vil drive deg høyere og lengre, må du bygge din kardiovaskulære kapasitet. Long jumpers trenger å kunne gjøre korte arbeidsskudd med utrolig kraft, og sprints er en fin måte å trene kroppen på for det arbeidet. Start med seks runder på 100 meter sprints med et minutt eller to gjenoppretting i mellom. Se om du kan opprettholde eller til og med slå din tid på første runde gjennom sjette runde. Prøv å forbedre tiden din, og flytt deretter opp til 200 meter sprint med samme format. Practice sprints minst en gang i uken.

Steg 2

Utfør vektbærende øvelse for å bygge styrken som er nødvendig for eksplosiv kraft. Hvis du virkelig ønsker å hoppe høyt, trenger du styrke i beina for å drive hoppet. Tren med knebøy med en økende intensitet, dvs. økende vekt, over en periode på seks til åtte uker. Hold deg til sammensatte øvelser som bruker mer enn en muskelgruppe, da disse øvelsene vil være mer effektive og effektive for langhoppstrening. Ikke glem å trene din overkropp også; du må bruke styrken i armene og magen til å hoppe høyere, så jobber med å bygge total kroppsstyrke. Gjør øvelser som squat presser, pushups og pull-ups for å effektivt bygge total kroppsstyrke.

Trinn 3

Tren med plyometrics. Plyometrics er en form for treningstrening som bruker hopping, hoppende og avgrensende bevegelser for å bygge fart og styrke. Det er perfekt fornuftig å bruke denne typen trening for å forbedre både lengden og høyden på langhoppet ditt. Et vanlig eksempel på plyometrics er squat hoppet. I stedet for å gjøre en vanlig knebøy, hvor føttene aldri forlater bakken, innebærer den plyometriske hoppeklubben et eksplosivt sprang fra bakken i enden av knebøyet, som ikke bare bygger styrke, men bygger også eksplosiv kraft i bena.

Imidlertid er ikke alle plyometrics øvelser egnet for trening for alle idretter. Velg øvelser som nøyaktig etterligner handlingene til sporten din. For lang hopping, vil en øvelse som inkluderer fremoverbevegelse i stedet for bare vertikal bevegelse være mest hensiktsmessig. Egnede øvelser for å øke eksplosiv kraft vil være 10 eller 20 meter grenser og humle, tuck hopp og split hopp. Når du utfører disse oppgavene, fokuser på å øke eksplosiv kraft i hoppet ditt, noe som vil forbedre hopphøyden og lengden.

Trinn 4

Stretch for å øke fleksibiliteten i muskler og bevegelseskontroll. Tenk på musklene dine som elastiske band; de trenger å være smidig og bøyelig for å utvide og kontrakt mens du hopper. Øv yoga et par ganger i uken, eller strekk i det minste før og etter hver treningsøkt. Pass på at du er oppvarmet før du strekker for å unngå skade.