Slik forbedrer du nedre tilbakekurven

Stå med en økt kurve eller lordose, i din lave rygg kan virke som en fin måte å fremheve din derriere, men det kan faktisk få betydelige konsekvenser. Mens en viss krølling i lumbale ryggraden er normal, kan en ubalanse i muskler i kjernen og hofter føre til overdreven mengder lordose og kan resultere i utvikling av ledsmerter. Ta flere enkle trinn for å forbedre kurven i nedre rygg.

Økt lordose i lumbale ryggraden kan føre til ledsmerter. (Bilde: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Les mer: Kan du reversere kurven til ryggraden med yoga

Forbedre hip fleksibiliteten

Når bekkenet vinkles fremover, får det iliopsoas muskler til å stramme seg. Stramhet i disse musklene, som sitter nær din lyske og bidrar til å bøye hofter, bidrar til økt krumning i nedre rygg. Forbedre fleksibiliteten i disse musklene gjør det lettere å oppnå en ordentlig lav ryggstilling.

Å strekke iliopsoas: Kom deg inn i en knelende lungeposisjon med din høyre fot plassert foran kroppen din. Holde bagasjerommet oppreist og venstre kne i kontakt med bakken, skift kroppen din fremover til du føler en strekk foran på venstre hofte. Etter å ha holdt denne strekningen i 30 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Fullfør tre til fem repetisjoner før du veksler posisjonen på beina og gjenta øvelsen på høyre hofte.

Målretting av mage-muskelgruppen vil bidra til å vippe bakken bakover. (Bilde: OSTILL / iStock / Getty Images)

Styrke bukene dine

Musklene i magen din spiller mange viktige roller. Ikke bare bidrar de til spinal stabilitet, men disse musklene vipper også bekkenet bakover eller bakover. Dette bidrar til å redusere overdreven krumning i lumbale ryggraden og å redusere belastningen på muskler i lav rygg. Det er mange effektive øvelser for å styrke bukene dine.

Gjør planken: Plasser begge underarmene på bakken og løft kroppen din opp på tærne. Engasjer bukene og hold ryggraden rett som du opprettholder denne stillingen. Etter 10 sekunder, ta en pause før du gjentar øvelsen 10 ganger. Sørg for å holde pusten jevnt mens du holder plankene dine.

Gjør braced marsjerer: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene dine på gulvet. Deretter vipper bekkenet bakover mens du flater din lave rygg mot bakken. Hold denne vippen og sakte alternativt marsjerer hvert ben opp og ned igjen. Etter å ha fullført 10 repetisjoner med hvert ben, ta en pause. Hvis det er mulig, gjør to til tre sett med denne øvelsen.

Strekning av de lave ryggmuskulaturene kan hjelpe deg med å gjenopprette riktig kurvatur i lav rygg. (Bilde: mocker_bat / iStock / Getty Images)

Strekk ryggen din

Når bekkenet ditt spretter fremover og den lave ryggen blir mer buet, blir musklene som strekker lumbale ryggraden, forkortede og stramme. Ved å strekke disse musklene, kalt erector spinae, kan du øke mobiliteten i bekkenet ditt og gå tilbake til en normal krølling i din lave rygg.

Å strekke erektor spinae: Kniel på bakken og sett baken din på dine hæler. Sett deretter håndflatene dine flatt på bakken foran deg og skyv dem frem til du føler at du trekker i underkanten. Ikke la ryggene dine løfte seg fra dine hæler. Gjør dette strek tre til fem ganger, og sørg for å holde hver strekk ca 30 sekunder.

Mål din Gluteus Maximus

Sammen med bukemuskulaturen er gluteus maximus en av de primære musklene som skråner på bekkenet bakover. Styrking av denne muskelen hjelper deg å unngå å hvile i en bekkenposisjon som øker lordosen i din lave rygg. En av de mest effektive øvelsene for å styrke denne regionen er fuglehunden.

Gjør fuglen hunden: For å utføre denne øvelsen, ta på hendene og knærne og flat din lave rygg ved å engasjere bukmuskulaturene. Løft og rett deretter en arm foran deg og det motsatte benet bak deg uten at bekkenet ditt kan vippe. Hold denne posisjonen i 10 sekunder før du senker dine ekstremiteter tilbake til bakken og gjentar med den alternative armen og benet. Fullfør 10 repetisjoner på hver side før du tar en pause.

Les mer: Øvelser for ryggsmerter og lordose

forholdsregler

Mens økt lumbale krumning kan skyldes en kombinasjon av muskel svakhet og tetthet, kan det også være fra noe langt mer alvorlig. Det er svært viktig å rapportere lavt tilbake symptomer til en lege umiddelbart hvis de blir ledsaget av skarp smerte, nummenhet eller prikking, svakhet i underkroppen eller inkontinens i tarm eller blære.