Hvordan øke kjørehastighet og avstand
Du vil etter hvert bli raskere og kunne løpe lenger bare ved å logge vanlige løp, men hvis du vil fokusere på å øke kjørehastighet og avstand, kan spesifikke teknikker hjelpe deg på veien. Når du arbeider med fart og avstand, kan du høre på kroppens signaler. Kjører utover din evne kan være farlig.
Runner on road sjekker klokken hans (Bilde: Maridav / iStock / Getty Images)Trim avstand for fart
Selv om å legge til miles vil hjelpe deg med å utvikle utholdenhet, kan scaling back mileage mål av og til hjelpe deg med å fokusere på hastighet i stedet for avstand, ifølge ACE Fitness. Du kan legge til lengre løp hver uke for å jobbe med avstandsmål, men planlegg gjenopprettingsuke med kortere løp, slik at du kan konsentrere deg om å forbedre hastigheten. Du får tid og energi for raskere løp. Trimming kjører med noen få miles skal være tilstrekkelig til å bidra til å utvikle hastighet utbrudd mens opprettholde progression på lengre løp.
Innlemme Speed Strategies
Fordel tid hver uke for å fokusere direkte på bedre fart. For intervalltrening, etter en oppvarmingsjogge på 10 minutter, kjøre i et raskt tempo i to til fem minutter og følg det med en lik gjenopprettingsperiode i sakte eller moderat tempo. Gjenta syklusen fire til seks ganger for å utvikle fart, ACE Fitness anbefaler. Tabata trening innebærer 20 sekunder med høy intensitet kjøring etterfulgt av 10 sekunders gjenoppretting. Gjenta dette mønsteret syv eller åtte ganger. For å trene opp, løp så hardt som du kan opp bakken og jog deg tilbake. Gjenta dette mønsteret flere ganger.
Ta det lengre
Når du legger til avstand, senker du kjøringshastigheten. For eksempel, hvis du vanligvis kjører en 8-minutters mil - et tempo på omtrent 7,5 miles per time - kan du sakte til et tempo på 9 minutter per kilometer, mens du øker kjørelengde. Over tid kan du jobbe for å få fart tilbake når utholdenheten er bedre. Opprettholde en omsetningshastighet som sikrer 85 til 90 skritt per bein hvert minutt for å unngå å slite kroppen, anbefaler Chi Running. Jo mer tid føttene bruker på bakken, jo mer vekt kroppen din må støtte. Dette kan eksosere deg raskere, og redusere total kjørelengde.
Lengre, raskere, tryggere
Når du arbeider for å øke hastigheten og avstanden, kan du høre på kroppens signaler slik at du ikke blir skadet. Gå eller stopp hvis nødvendig, og hold deg hydrert ved å drikke 8 gram vann hvert 20. minutt, ifølge Fit Sugar. Bruk 30 til 60 gram karbohydrater hvert 60 minutt for å holde kroppen din drivstoff. For lengre kjøringer, vær motivert ved å lytte til ny musikk, spore hjertefrekvensen din på en personlig skjerm eller kjører med venner.
