Slik øker du løpende utholdenhet raskt
Forbedre løpestyrken din så raskt som mulig krever en kombinasjon av tradisjonell utholdenhetstrening og eksplosiv, intensiv trening. Den aerobiske kapasiteten, referert til som VO2 max, er et forholdsvis nøyaktig mål for lungekapasiteten og utholdenhetspotensialet, i henhold til Cert Davies, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). Det er et mål på hvor mange liter oksygen du tar inn i løpet av et tidsrom. jo mer jo bedre. I tillegg viste en studie utgitt i Journal of Applied Physiology at eksplosive treningsteknikker bidrar til å øke løpende utholdenhet ved å forbedre løphastigheten og oksygenopptaket.
Løpere i et felt (Bilde: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)Trinn 1
Tren på tredemølle eller utenfor tre dager i uken ved å kjøre på 75 prosent av din maksimale aerob effekt. Du kan estimere dette ved hjelp av en hjertefrekvensmåler. Din maksimale hjertefrekvens er 220 minus alderen din i år. Multipliser dette tallet med .75 for å finne din målpuls. Opprettholde denne hjertefrekvensen i 30 minutter per treningsøkt. Dette vil bidra til å forbedre VO2 max med 15 til 20 prosent innen seks måneder, ifølge Phil Davies.
Steg 2
Trene på et intensivt intensitetsnivå to eller tre ganger i uken på dager du ikke utfører de andre 30-minutters treningsøktene. 15 til 30 minutter per trening er tilstrekkelig. Bruk høy intensitet aerob trening, for eksempel sprints eller intervalltrening. Journal of Applied Physiology studie fant at deltakere som supplerte høy intensitet aerob trening sammen med tradisjonell utholdenhet trening teknikker forbedret sine 5K ganger innen ni uker.
Trinn 3
Planlegg minst en hviledag per uke for å tillate tid for kroppen din til å gjenopprette. En prøve ukentlig treningsplan kan inkludere 30 minutters løpstrening på 75 prosent av maksimal aerob kraft på mandag, onsdag og fredag, høy intensitets treningsøkt på tirsdag og lørdag og hviler på torsdag og søndag.
Trinn 4
Sov i seks til åtte timer per natt. Musklene dine gjenoppretter i løpet av denne tiden, så det er viktig å få nok søvn.
Ting du trenger
Joggesko
Hjertefrekvensmåler
Tips
Diagram dine løpstider på ukentlig basis for å se forbedringen din.
Tren med en venn for å holde hverandre motivert.
Advarsel
Stopp treningen og / eller senk intensitetsnivået i treningen din hvis du opplever symptomer på overtraining, som svimmelhet eller svakhet.
