Hvordan øke Rotator Mansjettcirkulasjon
Rotator mansjett er gruppen av små muskler og sener som beveger og stabiliserer armen i din grunne skulderkontakt. Fordi rotator mansjetten tillater et bredt spekter av skulderbevegelser, er skader vanlig. Rotator mansjettskader forårsaker svakhet og smerte, spesielt når du løfter armen over skulderhøyden. For å helbrede, må blodet nærme rotatormanchetten med oksygen og næringsstoffer. Rotator mansjettrehabilitering krever derfor blodsirkulasjonsbehandlinger for å oppmuntre blodstrømmen til det skadede området. Hvis du ikke er skadet, kan økt sirkulasjon til rotator mansjetten bidra til å forhindre skader.
Aktiv hvile
Hvis du har opplevd en rotator mansjettskade, hvil skulderen i fire eller fem dager etter skaden eller til hevelsen har gått ned. Hvile betyr ikke fullstendig inaktivitet, men heller aktiv hvile. Innfør ikke-vektbærende bevegelser i din daglige rutine som smertestillatelser, og prøv ikke å favorisere skulderen din. Resten lindrer skulderhevelse, og mild aktivitet fremmer fortsatt blodstrøm til det skadede området. Mild skulderbevegelse forhindrer forstivelse av leddene og atrophying av musklene, og det reduserer risikoen for å utvikle frossen skulder.
Is- og varmeterapi
Hvis skulderen er betent, bruk is på skulderen for å redusere hevelse. Unngå varme på denne tiden fordi det øker betennelsen. Fire eller fem dager etter skade, eller når betennelse har gått ned, legg varme på skulderen for å øke blodsirkulasjonen. Påfør fuktig varme hvis mulig. Gode kilder til varme inkluderer dampbad, varme dusjer, oppvarmede våte håndklær, varmepakker og varmeputer. I tillegg til økt sirkulasjon til området, kan varmen lindre spasmer og muskel tetthet. Hvis du ønsker å redusere risikoen for å utvikle en rotator mansjettskade, kan du vurdere å bruke varme på skulderen før du trener.
Massasje og sirkulasjon
Massasje terapi kan bidra til å lindre smerter og stivhet knyttet til rotator mansjett tendinitt. Massasje slapper også av muskelspasmer for å hjelpe deg med å bli frisk. Selv i ikke-skadede personer stimulerer dyp vevsmassasje blodstrømmen til området ved å frigjøre spenning i musklene som ellers ville blokkere blodstrømmen. Inkluder vanlig massasje i treningsprogrammet ditt for å unngå skade.
Bevegelse og sirkulasjon
Hvis rotator mansjetten er skadet, introdusere mer og mer bevegelse inn i terapeprogrammet mens skulderen din healer. Arbeid til kanten av smerte og bevegelsesområde, øke bevegelsen når ditt bevegelsesområde forbedres og smerten minker. I situasjoner der skulderen forblir immobil i lengre perioder, beveger du skulderen regelmessig for å sikre at den får tilstrekkelig blodtilførsel.
Skulder Strekk
På samme måte som massasje og bevegelse oppmuntre blodstrømmer, øker strekningen sirkulasjonen. Stramme muskler blokkerer blodstrømmen. Gentle strekk tillater blod for å komme inn i området igjen. Aldri sprette eller tvinge skulderen til en strekning. Beveg skulderen langsomt inn i strekningen til du har nådd bevegelsesområdet, og hold deretter posisjonen i 20 til 30 sekunder. Hvis du gjenoppretter fra skade, strekker du bare til det punktet hvor du føler deg mild, ikke smertefull.
