Slik øker du ditt vertikale hopp for volleyball

Evnen til å hoppe høyt er verdsatt blant volleyballspillere på grunn av de offensive og defensive våpnene det legger til arsenalen din. Vertikal hopping er viktig for spiking ballen samt forsvar mot spikes fra motstanden din. For noen idrettsutøvere er et overordnet vertikalt sprang noe de er begavede med. Flertallet må bygge og finpusse det som enhver annen atletisk ferdighet. Med noen enkle øvelser og teknikker kan du bygge opp til et imponerende vertikalt sprang.

Trinn 1

Test din hoppefunksjon. Stå ved siden av en yttervegg med et kritt i hånden. Hopp så høyt som mulig, bruk krittet til å markere veggen på høyeste punkt i hoppet ditt. Finn høyden på ditt merke med et målebånd. Hver annen uke, test på nytt selv for å måle fremdriften din.

Steg 2

Bygg underkroppsstyrken med motstandstrening. Bruk øvelser som benpress, dødløft og knebøy som etterligner nedre kroppshoppingbevegelsen. Tren med moderat tunge vekter for å forbedre din styrke. Velg vekter som gjør at du ikke kan gjøre mer enn 10 reps per sett, men ikke mindre enn 5. Gjør motstandstrening for underkroppen en gang per uke.

Trinn 3

Tren eksplosiv kraft med dybdeprang. Start med å stå på en-til-to-fots plattform eller benk. Hopp ned fra plattformen som lander med begge føttene samtidig. Når du lander, klem deg ned og raskt reverser retningen i et hopp. Bruk momentet du oppnådde, hopper ned fra plattformen for å drive deg så høyt som mulig. Dybdeprøver lærer musklene dine å snakke sammen raskere.

Trinn 4

Lær å bruke armene dine til å generere mer kraft. Når du kneper før du hopper, kaster armene dine med kraft. Når du reverserer retning, sving armene opp igjen så fort du kan. Når du når det høyeste punktet i hoppet ditt, vil hendene dine være i perfekt posisjon for å blokkere toppene fra motstanderne.

Trinn 5

Forbedre din servering med tre-trinns vertikal hopp. Øv med en linje på gulvet for å etterligne linjene på banen. Start fra ca 15 meter fra linjen. Ta tre skritt mot linjen og ta av fra begge fotene, hopp så høyt som mulig. Bruk armen til å hjelpe deg. Pass på at du ikke krysser linjen før hoppet, noe som ville være et brudd på regler i en spillssituasjon.

Ting du trenger

• Kritt

• Målebånd

Tips

Betydelig forbedring tar tid. Vær konsekvent og du vil se resultater.

Advarsel

Begynn en ny trening sakte for å redusere risikoen for muskel- og leddskader.