Slik isolerer du en side av brystet under trening

Du har flittig gjort barbellbenkpresser med hvert grep som er tenkelig - bred, smal, standard - og økende i vekt. Du blir sterkere. Men når du ser i speilet, merker du en liten forskjell mellom de to sidene av brystet, og du er ikke bare interessert i hvor mye vekt du kan presse. Du vil ha symmetri til å se bra ut på bodybuilding scenen eller på stranden når du striper ned til en badedrakt.

Dumbbells tillater isolasjon av pecs. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Ujevn utvikling er ikke alltid din feil. Du kan ha en liten genetisk forskjell mellom sidene, færre nerver kan løpe til mindre side, eller du kan ha lidd en skade som hindret utvikling.

Din feil når du prøver å jevne ut brystet ditt, stole bare på øvelser som bruker begge sider av pecs sammen. Benkpresser, kabelfly og brystdyp gjør at din sterkere side kompenserer for en svakere; de større, sterkere pec endene ups bærer litt mer vekt og vokser i en raskere hastighet.

Gjøre opp for din lags pec-utvikling ved å slå opp øvelsene dine for å isolere den ene siden med håndlister eller en enkelt armpress.

Les mer: Hvordan øke brystet hjemme

Enkeltarmpresser

Handel din vektstang inn for håndkler, slik at hver side av brystet ditt må jobbe uavhengig. En enkeltarms trykk er spesielt verdifull fordi du kan velge en vekt som passer for hver side uten å føle seg helt wonky ved å prøve å trykke to forskjellige vekter sammen på samme tid.

Når du prøver å jevne ut pecsene dine, må du ikke bare jobbe den svakere eller mindre siden. Fortsett å jobbe begge sider, men utfordre den svake siden litt mer. Ikke maks vekt på den sterkere siden - bruk en vekt som er utfordrende, men mulig for ca 12 reps. For din svake side, bruk en dumbbell som er tyngre og trøster deg etter ca åtte representanter.

Velg vekter som utfordrer din svakeste side. (Bilde: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Hold en hantel i en hånd i hofte og ligge tilbake på en treningsbenk. Forleng armen som holder dumbbell over brystet. Plasser føttene og la den andre armen hvile i en komfortabel posisjon.

Steg 2

Bøy albuen din for å senke dumbbell rett utenfor brystveggen din. Albuen skal skape en 45-graders vinkel med torso.

Trinn 3

Trekk albuen opp igjen for å rette armen. Gjenta for ønsket antall sett.

Kabelpresser

Kabelkolonnen gir deg mulighet til å isolere den ene siden av brystet om gangen. Du kan også bruke en sittende kabelpressemaskin.

Trinn 1

Stå foran en kabelkolonne med remskiven satt på armhøyden. Ta tak i håndtaket i den ene hånden og vri ryggen til kolonnen.

Steg 2

Pek albuen ut til siden mens du holder håndtaket foran brystet i skulderhøyde. Gå litt fremover for å føle mild spenning. Anta en svimlende holdning.

Trinn 3

Trykk håndtaket fremover til albuen din er fullt utstilt. Bøy albuen for å returnere håndtaket til forsiden av skulderen. Unngå å la albuen trekke seg bak kroppen din, da dette medfører skade på skulderen.

Bruk tyngre motstand for svakere side for å hjelpe deg med å få tak i din sterkere. Alternativt, bruk samme vekt for hver side, men gjør to eller tre sett til svakere side for å øke stresset på muskelen.

Les mer: Øvre Pecs Vs. Nedre Pecs