Hvordan isolere brystet med benkpress

Mandag er det verste. Av en eller annen grunn har alle besluttet at mandag er den optimale dagen for trening av brystmusklene. Og hvis du planlegger å trykke på benken for å starte uken, bør du planlegge å komme seg til treningsstudioet tidlig på mandag, slik at du kan være den første i køen.

Å isolere brystet i benkpressen er viktig for å bygge styrke og størrelse. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Benkenpressen er den beste måten å øke kroppens styrke og er en av de beste måtene å bygge et større, mer fremtredende sett med brystmusklene. Men for mange løftere er det ikke uvanlig for benkpressen å føle at det fungerer sine triceps og skuldre, i stedet for brystet deres.

Når det gjelder å bygge et større sett av pectorale muskler, må du kunne føle hver sammentrekning av brystmusklene dine under benkenpressen. Å isolere dine pecs under benkpressen kan gjøres med noen enkle tweaks.

Øk grepbredden

Dine pectorale muskler er ansvarlige for horisontal skulderadduksjon, noe som skjer når du presser vekten fra brystet med skulderleddet. Standardgrepet for en bøylebankpress er et skulderbreddsgrep, men dette strekker bare litt pec musklene. Når du bruker et bredere grep, strekker dette brystmusklene dine videre og rekrutterer mer muskelfibre i brystet enn et skulderbreddsgrep.

Gå for et grep som er bredere enn 12 tommer for å oppnå dette større spekteret av bevegelse og høste mer brystaktivering fra treningen.

Les mer: Top Bench Press Routines

Føl pressen

Hvis du utfører benkpressen riktig, bør du føle at brystmusklene dine klemmer sammen øverst på øvelsen. Det er den samme klemmen du vil føle i brystet ditt når du utfører brystfly.

For å gjøre dette, må du redusere mengden vekt på linjen betydelig. Eller start med bare baren til du har perfeksjonert følelsen av klemmen. Øv noen reps av lette benkpresser, og når du sakte presser vekten opp, fokuserer på å klemme brystmusklene sammen.

Tilbring et par uker med å trenge presset under benkenpressen før du begynner å jobbe med opp til din vanlige tunge vekt.

Kabelfly er en utmerket måte å føle klemmen i brystet ditt (Bilde: Ozimician / iStock / Getty Images)

Føler hvordan din PEC beveger seg

Lyle MacDonald, en kinesiolog fra UCLA, og en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, noterer på sitt nettsted at den beste måten å forstå hvordan man isolerer og føler at pecs beveger seg under benkpressen, er å legge hendene på din pec-muskel og føle det Flytt som armen krysser kroppen din.

Begynn med å utvide en arm ut til din side og plasser motsatt hånd på din pec, like før det blir din armkasse. Med hånden din på din utstrakte arm, ta armen inn mot kroppen din som om du skulle utføre en brystfly.

Du bør føle at din pek initierer den interne rotasjonen av armen tilbake mot midten av kroppen din. Gjenta dette et par ganger før du vet hvordan det føles å engasjere din pec.

Når du vet hvordan det føles å engasjere din pec i denne stillingen, beveger du armen foran kroppen din og trener den samme presserende bevegelsen du vil gjøre med en vektstang. Fokusere igjen på å føle din pecs engasjere seg. Utfør to sett med åtte til 10 reps på hver side. Du kan øve denne boren eller ligge på benken.

Svend Trykk Mellom Sett

Hvis du ikke har vært i stand til å føle klemmen mellom dine pecs, er denne øvelsen garantert for at du skal føle hver fiber i brystet.

Utfør denne enkle øvelsen, kjent som Svend Press, mellom hvert sett av benkpressen din.

Mens du står i stående stilling, ta tak i to 2,5- til 5 pund vektplater og press dem sammen med hendene dine; Vektene kommer til å ligge midt i brystet foran brystbenet. Deretter skyver vekter vekk fra kroppen din, og klemmer dem tett sammen. Sakte tilbake vekter tilbake til midten av brystet og gjenta for åtte til 10 reps mellom hvert sett av benkpressen din.

Les mer: Er benkpress påvirket av armlengde?