Hvordan du mister øvre lårfett og gjør din romme større

For å samtidig miste lårfett og bygge størrelse i strupen din, bør treningsprogrammet omfatte både kardiovaskulær trening og vekttrening. Det er imidlertid ikke mulig å målrette lårene dine mot fett tap.

Squats er en flott øvelse for å få deg til å se røret ser større ut. (Bilde: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImages)

Hvis du trener regelmessig og foretar justeringer av ernæringsvanene dine, da kroppsfettprosenten din synker, ser du forbedringer overalt, inkludert lårene dine. Cardio vil hjelpe deg med å øke antall kalorier du brenner for å støtte dine fett tap mål, mens vekt trening vil effektivt bygge størrelse i din gluteus maximus, som er den store muskelen i rumpa.

Trimming lårene

Trinn 1: Legg til kardio treningsøkter

Innlemme tre til fem kardio treningsøkter i timeplanen hver uke. Gjør hver treningsøkt siste 30 til 60 minutter, slik at du brenner nok kalorier for å lette fettfall.

Hvis du ikke klarer å fullføre 30 til 60 minutter med cardio non-stop, deles treningen i separate, kortere økter hele dagen. For eksempel, hvis du vil trene i 60 minutter, gjør en 30-minutters økt om morgenen og ytterligere 30 minutter om kvelden.

Trinn 2: Brenn mer kalorier

Komplett cardio treningsøkt som er mest effektive for å brenne kalorier. Ifølge American Council on Exercise inkluderer de beste kaloriforbrenne aktivitetene kjøring eller jogging, svømming, aerobic dans og basketball.

Hvis du trener på et treningsstudio, er en elliptisk, trappklatrer eller stasjonær sykkel effektive kardioaktiviteter for å brenne kalorier. Svømming brenner også et høyt antall kalorier.

Trinn 3: Reduser kaloriinntaket

Begrens antall kalorier du tar i hverdagen - og lag sunne spisevalg. Reduser porsjonsstørrelsene og fokuser på å spise hovedsakelig frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner, som vil gi deg nødvendige næringsstoffer mens du ikke forårsaker at du tar for mange kalorier.

Kvalitetsmager proteiner inkluderer kylling og tunfisk; spis disse med et stykke full hvete toast eller hvete kjeks. Nøtter, som mandler og valnøtter, gir en høy mengde protein. Annen kvalitet snacks inkluderer yoghurt med frukt og jordnøtt smør med banan skiver.

Bygger Butt

Trinn 1: Innlemme styrketrening

Delta i en treningsøkt som målretter dine glutes tre dager i uken. Planlegg en hviledag mellom hverandre slik at dine glute muskler har en mulighet til å helbrede helt. Inkluder knebøy, split squats og step-ups i treningsøktene dine, da alle er effektive for å målrette mot hovedmuskelen din.

Utfør tre til fem sett med åtte til 20 reps av hver glute øvelse du inkluderer i treningen din. Denne typen treningsvolum utløser størrelsesgevinster fordi den er effektiv ved overbelastning av muskelfibrene. Resten 30 til 90 sekunder mellom hvert sett.

Trinn 2: Velg de beste øvelsene for din Butt

Komplett squats, split squats og step-ups ved hjelp av riktig teknikk. For knep, sett føttene på hoftebredde fra hverandre, deretter bøy knærne og skyv baken din bakover, senk deg mot gulvet. Når knærne er bøyd like over 90 grader, strekker du knær og hofter for å gå tilbake til stående stilling.

Utfør split squats ved å komme i en svimlende holdning, med en fot foran den andre og begge settene av tær rettet rett foran. Bøy ledeknoten for å slippe tilbake kneet mot gulvet. Forleng ledeknoten for å komme tilbake. Bytt ben etter at du er ferdig med settet.

Forbered deg på oppstart ved å stå og vendt mot en plyoboks eller benk. Sett en fot helt oppå esken og kjør av det benet for å heve kroppen din opp på esken. Hold den første foten på boksen mens du senker deg tilbake til gulvet, og gjenta, bytt bare på ben når du er ferdig med settet.

Trinn 3: Kombiner kardio og styrke

Innlemme en styrke og kardio krets trening inn i diett en dag i uken. En kretstrening innebærer å utføre en aktivitet i en kort varighet og deretter umiddelbart flytte inn i en annen. Du vil volley mellom styrke og kardio øvelser, fullfører hver i 60 sekunder til du har jobbet i totalt 30 minutter.

Kardio øvelser for krets trening inkluderer hoppe tau, jumping jacks, jogging, burpees og hopp squats. Effektive styrkeøvelser som retter deg mot rumpen, er dumbbell squats, dumbbell lunges, dumbbell step-ups, dumbbell side lunges og dumbbell deadlifts.

Tips

Hvis du kan gjøre mer enn 20 reps av noen av glute-øvelsene, øker du intensiteten ved å holde et par dumbbells nede ved sidene mens du utfører hver bevegelse.