Hvordan miste vekt med 45 minutter av kardio
Et gym medlemskap kan virke akkurat det du trenger når du vil gå ned i vekt. Mens trening har et sted i et vekttap diett, fremmer sjeldent trening alene eller opprettholder vekttap. Femti minutter med trening per dag er en god start, men du må også endre dine vaner og livsstil for å gjøre betydelige kroppsendringer..
En gruppe mennesker i en spin-klasse. (Bilde: jean-marie guyon / iStock / Getty Images)Mekanismer for vekttap
Prosessen med å miste vekt er neddykket til den enkle likningen for å forbruke færre kalorier enn du brenner. I teorien gir et ukentlig underskudd på 3.500 kalorier et kilo vekttap; så i teorien hvis du brenner 500 kalorier i hver av dine 45 minutters treningsøkter, bør du miste ca 4 pounds per måned. Dette manifesterer seg imidlertid ikke alltid i virkeligheten. I en utgave av "Journal of Obesity" fra 2011, påpeker Stephen A. Boutcher, som bor på medisinske fakultet ved University of New South Wales, at steady state aerobic trening har en ubetydelig effekt på kroppssammensetningen.
The Dilemma
For å brenne 3500 kalorier for å miste et pund i uken, må du engasjere seg i høy intensitetsaktivitet i 45 minutter hver dag - søndag til lørdag. For eksempel kan en person som veier 155 pounds, brenne rundt 500 kalorier i løpet av en 45-minutters kraftig trinn aerobic klasse, en 5,2-mph løp eller en 15-mph sykkeltur. Nybegynnere kan imidlertid ikke være i stand til å jobbe hardt nok i en økt for å brenne de 500 kaloriene på grunn av deres treningsnivå. Og hvis du holder opp denne intensiteten syv dager i uken, uker på slutten - vil du etter hvert brenne ut eller bli skadet. Selv om du kan holde opp denne intensiteten hver dag, må du fortsatt holde kaloriinntaket i sjakk. Burning 500 kalorier per dag gjør du ikke bra hvis du spiser en ekstra 500 kalorier, fordi du negerer kaloriunderskuddet. Øvelse øker appetitten din, så du kan ikke engang innse at du sniker i den ekstra maten.
Realistiske mål
I stedet for å overdrive det dag inn og dag ut for å brenne disse kaloriene, planlegg mer moderate intensitetsøkter. De kan brenne færre kalorier og resultere i et vekttap på litt mindre enn et pund per uke - eller om lag 2 til 3 pund per måned - men de vil være mer bærekraftig på lang sikt. Sikt på en ukentlig rutine som kombinerer kardio- og styrketrening. Kardioen hjelper deg med å forbrenne kalorier relativt raskt, og styrketreningen bygger lean muskelmasse, noe som kan bidra til å øke stoffskiftet, noe som betyr at du brenner litt mer kalorier hele dagen lang.
En plan
En total kroppsrutine som adresserer alle kroppens store muskler - hofter, rygg, ben, bryst, armer, skuldre og abs - tar bare 20 til 30 minutter når du bare gjør ett sett med åtte til 12 repetisjoner med vekt som føles tung. Legg til et annet sett eller to av hver øvelse, og du fyller opp hele 45 minutter. Du bør tillate minst 48 timer mellom styrketreningsøktene for utvinning, så gjør bare to til tre av disse per uke for å brenne rundt 168 kalorier per treningsøkt.
På dager du ikke gjør styrketrening, betyr din mest effektive kardioaktivitet for vekttap høyintensitetsintervaller, opprettholder Boutcher. Denne tilnærmingen, som involverer all-out innsats som varer 6 sekunder til 4 minutter med like store utvinning, reduserer signifikant insulinresistens og gjør kroppen mer effektiv ved å brenne fettkalorier. Du kan brenne mellom 300 og 500 kalorier for hver av disse øktene, avhengig av intensiteten, antall intervaller og størrelse. Gi deg selv en hviledag fra intens trening ukentlig, slik at du ikke brenner ut eller blir skadet. Større mennesker brenner mer kalorier og kan finne at vekten kommer av raskere først.
Livsstilsendringer
Vurder livsstilsendringer som gjør trening og vekttap lettere. Disse endringene vil også hjelpe deg med å opprettholde din nye vekt. Sov sju til ni timer per natt, så du har energi til å slå på treningsstudioet. Utilstrekkelig søvn fører også til at kroppen din frigjør sultestimulerende hormoner, slik at du har en vanskeligere tid å kontrollere appetitten din. Hold stress til et minimum slik at du er mindre fristet til å spise for komfort og produsere hormonet kortisol, som oppfordrer vektøkning.
