Hvordan gå ned i vekt med 10 minutter å trene en dag
Ti minutter er ikke mye tid for trening, så du må få mest mulig ut av hvert sekund. Den beste måten å gjøre dette på er å bruke teknikker fra høy intensitetsintervalltrening (HIIT) eller Tabata-trening. Disse treningsøktene fokuserer på å presse musklene dine til ekstreme i noen få minutter. Disse metodene er vist å være effektive ved brennende kalorier, noe som er et av hovedmålene for vekttap. Du bør bare gjøre slike intensive øvelser annenhver dag, så musklene dine har tid til å reparere seg i mellom økter. Moderat intensitet kardiovaskulær trening, for eksempel rask gange, jogging eller sykling, kan gjøres i 10 minutter på alternative dager.
Sprinting er en type øvelse gjort i høy intensitetsintervalltrening. (Bilde: Pixland / Pixland / Getty Images)High Intensity Interval Training
Trinn 1
Senior par lett jogging (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)Begynn med en to minutters rask spasertur eller langsom jogge for å varme opp musklene dine.
Steg 2
Man kjører på vei (Bilde: Maridav / iStock / Getty Images)Gjør et høyintensitetsintervall i ett minutt rett. Dette betyr at du går så fort og så hardt som du kan gjøre den øvelsen du selv velger. Mulige øvelser å velge mellom inkluderer sprinting, sykling på en vanlig eller stasjonær sykkel, pedalering av en elliptisk maskin eller kjøring opp og ned trapp. På en skala fra 1 til 10 i treningsintensitet, hvor 10 gir det full innsats, bør høyintensitetsintervallet utføres mellom en 8 og en 10.
Trinn 3
Mann smiler på stasjonært i treningsstudioet (Bilde: XiXinXing / iStock / Getty Images)Hvile i et minutt ved å bremse ned til en jogge eller gå. Hvis du sykler eller pedalerer en elliptisk maskin, sakke treningen ned til oppvarmingstemperaturen. På en skala fra 1 til 10 skal hvileperiodene være mellom fem og seks.
Trinn 4
Ben beveger seg raskt på stasjonær sykkel (Bilde: Purestock / Purestock / Getty Images)Gjenta sekvensen to ganger med samme intense øvelse og et minutt hvileperioder.
Trinn 5
Kvinnens føtter går på natursti (Bilde: Rafal Olkis / iStock / Getty Images)Ta en to minutters spasertur eller sakte løp for å hjelpe hjertefrekvensen og pusten tilbake til normal.
Tabata Trening
Trinn 1
Venner på en rask spasertur i parken (Bilde: Tyler Olson / IStock / Getty Images)Start med en to minutters rask spasertur eller langsom jogge for å varme opp musklene dine.
Steg 2
Utendørs fitness klassen utfører hoppe jacks (Bilde: tyler olson / iStock / Getty Images)Utfør en øvelse til feil i 20 sekunder, noe som betyr at du presser så hardt du muligens kan i den korte perioden. Hvil i 10 sekunder. Gjør øvelsen igjen i 20 sekunder. Ta en 10 sekunders pause og gå videre til neste øvelse. Gjenta sekvensen med en annen øvelse. Gjør dette med fire forskjellige øvelser for totalt fire minutter med intens trening. Velg blant øvelser som hoppeklokker, sprints, hill repeats, hoppe opp og ned, lunges og squats med en medisin ball.
Trinn 3
Man sjekker se mens du jogger (Bilde: Maridav / iStock / Getty Images)Kjøle ned med en rask spasertur eller langsom jogge for å få hjerterytmen og puste tilbake til normale nivåer.
Tips
Det er viktig å se hva du spiser for å gå ned i vekt, da 10 minutters trening per dag ikke brenner nok kalorier til å motvirke et dårlig kosthold. Spis mellom 250 til 500 færre kalorier per dag for å miste 1/2 til 1 pund per uke. Velg å spise hovedsakelig magre proteinkilder, hele korn, fettfattig meieri, frukt og grønnsaker og sunne fettstoffer. Drikk rikelig med vann hver dag.
Advarsel
Snakk med en lege før du starter et HIIT- eller Tabata-treningsprogram. Disse øvelsene kan være veldig intense, så det er viktig å starte sakte og arbeide for å gi det alt mens du utfører dem.
