Hvordan gjøre din Butt større, uten å få vekt

En større rumpe handler ikke om å øke kaloriinntaket ditt og avbryte treningsrutinen, det handler om å bygge gluten og hofter for en rytter bakside. Styrketrening som retter seg mot musklene i strupen din, øker rumpestørrelsen uten å legge til uønsket sagging og dimpling. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.

Kvinne gjør knebøy. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Squat til en større Butt

Squats er et must for enhver butt-building rutine. For de raskeste og mest merkbare resultatene, gjør knebøy med en vektstang eller hantel. Hvis du velger en barbell, bør baren ligge bak hodet på nakkens base og være justert med skuldrene. Hold grepet litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. For dumbbells, hold en dumbbell i hver hånd og hold vekter foran skuldrene dine med albuene bøyd. Stå høyt med bukemuskulaturen din og bli en usynlig stol bak kroppen din. Samtidig bøyes i hofter og knær for å senke kroppen din til lårene er parallelle med gulvet. Torsoen din vil naturligvis lene seg litt, men unngå å bøye ryggen. Skyv inn i dine hæler for å returnere kroppen din til stående stilling. Utfør tre sett med åtte gjentakelser.

Lunge for en bedre bakside

Lunges er en annen butt-boosting klassiker, men du får bedre resultater hvis du legger til en vektstang eller dumbbells med samme posisjonering for vekter som du gjorde med knekk. For å starte lunges, gå fremover ca 24 inches med din høyre fot, slik at du står i splittet stilling. Mens du bukker bukene dine for å holde ryggraden stabil, samtidig bøy knærne og senk hoftene slik at høyre lår er parallelt med gulvet og venstre kne er omtrent 2 inches fra å røre gulvet. Hold denne posisjonen i ett sekund, og trykk deretter på bakken med høyre fot for å gå tilbake til stående stilling. Utfør tre sett med åtte gjentakelser på begge bena.

Løft røret

Høft heiser vil få deg til å føle brenningen i gluten uten å bruke vekter. Hip-løft kan gjøres med føttene på gulvet, på en treningsball eller på en vektbenk. Ved å bruke en forhøyet plattform økes intensiteten i treningen. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkel og dine hæler hviler på din valgte plattform. Plasser ballen eller benken ca 8 tommer fra baken din. Hvis du bruker gulvet, hold føttene flatt på bakken. Kontrakt magen og rumpen mens du hever hofter mot taket, sørg for å holde den nedre og midt baksiden rett med baken og lårene dine. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk sakte sakten ned til gulvet. Utfør tre sett med åtte gjentakelser.

Ikke din gjennomsnittlige dødløft

Døftheiser er kjent for deres evne til å stramme og tone glutene, men enkeltbenet løftet utført under denne øvelsen øker intensiteten av øvelsen. Begynn med å stå høyt mens du plasserer dumbbells eller en vektstang rett foran dine overlår med armene utvidet. For å utføre øvelsen, senk samtidig vikene til gulvet samtidig som du øker det lange høyre benet bak kroppen din. Sikt på en usynlig rett linje fra høyre hæl til toppen av skuldrene. For å gå tilbake til startposisjonen, senk samtidig det forlengede beinet og løft torsoen. Utfør tre sett med åtte gjentakelser på begge bena.