Hvordan å rehab tricep muskler

Tricep er en kraftig muskel som er forlovet når du skyver hendene vekk fra kroppen din. På grunn av den kontinuerlige bruken og stressen som ligger på tricepen, skjer det ofte skader. Tricep-skader er resultatet av å beskatte muskelen med repeterende bevegelser, samt fra overbelastning med tungt tyngdebærende. Derfor forekommer de ofte hos personer som er involvert i vektløfting og i sport eller jobber som krever repeterende armbevegelser. Det er godt å vite hvilke forebyggende tiltak som skal treffes for å unngå triceps skade; men hvis en skade oppstår, kan en rekke rehabiliteringsteknikker hjelpe.

En kvinne gjør en endret push opp. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Formålet med Rehab

De fleste tricepskader kan rehabiliteres. Muskel rehab programmer er designet for å returnere muskel funksjon og ytelse til deres nivåer før skaden. Atrofi, hevelse og smerte er normale resultater av en triceps skade. Som en forholdsregel bør du ikke prøve rehabiliteringsøvelser hvis du fortsatt føler smerte fra din skade. Etterbeskjed er en viktig ingrediens i rehab-prosessen. Avhengig av graden av skaden kan det hende at ytterligere medisinsk behandling kreves før rehabilitering begynner. Ikke haste prosessen. Det viktigste er at du fullfører rehabet ditt med tilstrekkelig muskelstyrke, fleksibilitet og funksjon for å komme tilbake til aktivitetene uten å skade tricep igjen.

Håndkle Tricep Stretch

Muskelfleksibilitet er et viktig element i rehabilitering av muskelskade. Mange tricepskader er forårsaket av repeterende armbevegelser. En skadet muskel blir vanligvis stiv og mindre fleksibel. Derfor strekker å gjenvinne og forbedre tricep fleksibilitet er et must. For å gjøre håndkleet tricep stretch, stå med den skadde armen over hodet mens du griper øvre ende av håndkleet. Plasser den andre armen bak ryggen din og grip den nederste delen av håndkleet. Trekk forsiktig bunnen av håndkleet mot gulvet. Dette vil strekke tricep på topparmen. Opprettholde strekningen i 15 til 20 sekunder. Gjenta denne strekningen tre til seks ganger.

Modifiserte Pushups

Modifiserte pushups brukes til å gradvis styrke tricepsen din ved å la deg begrense mengden kroppsvekt som brukes på treningen. Begynn med å komme på hendene og knærne. Hold hendene i kø rett under skuldrene dine. Senk deg langsomt mot gulvet, og trykk sakte tilbake til startposisjon. Hold bevegelsene veldig glatte uten belastning eller smerte. Fortsett øvelsen og bygg opp for å gjøre to sett med 15 repetisjoner med letthet. Gjennom øvelsen, vær nøye med å holde god form. Fortsett så lenge du kan gjøre det uten smerte.

Den franske pressen

Når du utvikler din tricep, vil du kunne legge til litt lett motstand mot ditt program. Målet er å gradvis gjenoppbygge styrke, og den franske pressen hjelper med dette. Sitt i en stol mens du holder en lett dumbbell med begge hender. Grepet skal være lik grepet som brukes til å holde en baseballbat. Trykk dumbbell opp over hodet ditt, og hold vekten i den posisjonen i to sekunder. Bøy langsomt begge albuene og senk vekten ned til nakkens base. Trykk langsomt på dumbbellen tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Pass på at albuene peker opp og videresend. Fullfør to sett med 10 repetisjoner.

Is og hvile

Etter hver rehabilitering er det viktig å bruke is til tricep. Ice holder noen hevelse ned og hjelper også med å eliminere mindre vondt. I løpet av rehabiliteringsperioden bør du bruke is til tricep i 20 minutter tre ganger daglig. Pass på at du ikke overmater muskler. Overtraining kan gjøre mer skade enn godt i rehab-prosessen. Hvile er like viktig som den faktiske treningen, og lar tricepen til riktig gjenopprette.