Slik reverserer du en Caved-In-bryst

Hvis målet ditt er et sterkt, muskuløst bryst, i motsetning til den innfødte variasjonen du sporter akkurat nå, så bør du trykke på benk, push-ups og kabelfly foran og midt når det kommer til et treningsprogram.

En sterk bryst er ikke forkortet på grunn av dårlig stilling og svake muskler. (Bilde: Bryst)

Disse øvelsene virker åpenbare fordi de jobber med brystet, men de beskytter også skulderbladene - som når de avrundes fremover, uttaler en innklemt bryst. Par det med den nedslitte overstillingen at så mange falt til hver dag, og du vil finne at det er på tide å reversere overkroppen din.

Les mer: Slik løser du de dårligste stillingsfeilene

Den skyldige

Når musklene som trekker skulderbladene fremover er strammere og stivere enn muskler i øvre del av ryggen, oppstår en innklemt bryst. For å rette opp problemet, må du forlenge musklene som er korte og styrke musklene som trekker skulderbladene tilbake.

De primære musklene som er ansvarlige for å trekke skulderbladene fremover og tippe dem ned er serratus anterior, pectoralis major og pectoralis minor.

Mens mange faktorer som fører til stramme og stive pec muskler - for eksempel overdreven benkning, samt andre trykkøvelser, en svak øvre del av ryggen og sitte og jobbe ved et skrivebord i stor del av dagen - hovedmålet å reversere caved - i brystet er å redusere stivheten og lengre disse musklene først.

Dårlig holdning kan føre til innfelling av brystet. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Å gjøre listen

Først på din gjøremålsliste er å redusere stivheten i brystets pectorale muskler. For å gjøre dette, bruk en lacrosse ball, tennisball eller andre runde objekt for å massere muskelen.

Les mer: Self-myofascial frigjøringsteknikker ved bruk av en lakrosekule

Ta ballen og legg den mellom en vegg og den øvre brystet bare til innsiden av skulderen. Trykk lett din kroppsvekt inn i ballen og begynn å flytte ballen rundt og ruller over pectoral musklene. Dette vil bidra til å redusere spenningen i musklene.

Derfra går du videre til neste gjenstand på listen din: strekker musklene. Bruk en døråpning, plasser underarmen på dørstoppet med albuen din i skulderhøyde og armen din til siden av kroppen (armens posisjon skal være som om du gjorde et feltmåltegn).

Med underarmen på døråpningen, roter sakte overkroppen din vekk fra armen til du føler en liten strekk i øvre bryst. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og bytt side.

Styrke øvre baksiden

Nå som du har tatt vare på forsiden av overkroppen din, er det på tide å jobbe på baksiden ved å fullføre neste oppgave på listen, styrketrening. Øverste rygg - rhomboids, midtfeller, nedre feller - er ansvarlig for å trekke skulderbladene tilbake og tippe dem tilbake også. Når disse er sterkere og stivere enn pectoral musklene, vil skulderbladene dine være tilbake og den kavlede i brystet vil bli reversert.

Ved å bruke trekkøvelser, som dumbbellrader, inverterte rader, sitter rader, kabelrader, bånduttrykk, ansiktsdrag og utsatt Ts, vil det bidra til å styrke de øvre ryggmuskulaturene.

Hovedfokuset bør være å føle at skulderbladene beveger seg mot ryggraden og spiss bakover når du fullfører øvelsene. Hvis du bare drar med armene og ikke fokuserer på å flytte skulderbladene, vil du ikke høste fordelene av disse øvelsene. Avslutt øvelsene ved å samle og holde øvre ryggmuskulaturene mens skulderbladene har en god ryggposisjon.

Fullfør to trekkøvelser for alle som skyver øvelsen du gjør for å fikse brystproblemet ditt. Når du er balansert og den innkasserte brystet har blitt reversert, reduser du det til en trekkøvelse til alle som presser øvelsen.