Slik setter du opp en 1-timers yoga klasse

Enten du er en ny lærer eller ønsker å etablere en hjemmepraksis, hjelper det å lære å sette sammen en yogaklasse slik at det gir mening i kroppen. Hvordan du setter opp klassen avhenger noe av hvilken stil yoga du planlegger å øve på. En Yin eller Restorative klasse vil se ganske annerledes ut enn en mer aktiv praksis.

Start øvelsen din i en stille stilling. (Bilde: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

De fleste aktive klasser starter med et forsiktig engasjement av pusten og oppvarming av muskler og ledd. Du vil da flytte inn i dynamiske poser som til slutt kommer ned i lange strekker. Hver yoga klasse slutter med Savanasa, eller endelig avslapning for selvtillit og meditasjon.

Hver yoga lærer har en litt annen tilnærming, men en god solid start kan inkludere følgende.

Åpner din praksis

Bruk de første 3 til 5 minutter av klassen for å forberede kroppen din til yoga. Bruk bare noen få minutter til å holde seg stille i en enkel stilling - for eksempel Corpse Pose, Easy Pose eller Childs Pose - for å rydde og sentrere tankene dine. Når du sitter i pose, begynn å engasjere pusten din.

Et klassisk pust for å bruke til yoga er Ujjayi-pusten, hvor du tetter leppene dine og innånder og puster ut gjennom nesen din. Denne pusten bygger varme og holder deg fokusert under praksis. Pusten kan ta tid å mestre, så vær tålmodig med deg selv mens du lærer.

Gift med pust og bevegelse

Fra hvilestillingen, kom inn i alle fire og pust gjennom flere runder med ku og katt for å vekke ryggraden. Du kan legge til sidebøyer, ryggradssaldo og nakkrotasjoner for å få flere kinks ut.

Alternative måter å vekke kroppen din er med beskjedne vendinger i Easy Pose. Inhalere mens du sitter og forlenger ryggraden din; pust ut når du vri. Gjenta flere ganger for å skape en rytme og begynne å bygge varme.

Til slutt vil du flytte til en stående stilling. Du kan besøke Downward-Facing Dog på vei, eller bare komme til en forsiktig Fold foran på matken din og rulle opp sakte til du står i Mountain Pose. Siden dette er den første fremgangen av øvelsen, bøy knærne dine sjenerøst for å hindre hamstringene fra å overstretching.

Du vil være 10 til 15 minutter i praksis når du kommer fram på forsiden av matten din, klar for mer dynamiske stillinger.

Les mer: Liste over Poses for en time med Hatha Yoga

Begynn å flytte

For å varme kroppen mer, utfør fem til 10 runder av Sun Salutation A. For å gjøre denne sekvensen:

Stå i fjellet og hold armene dine oppe.
Bøy fremover fra hoftene og berør føttene eller gulvet.
Løft halvveis, hendene braced på dine skinner eller på forsiden av matten din, mens du flater ryggen.
Brett fremover, plant hendene og gå tilbake til en Plank.
Bøy albuene for å svinge rett over gulvet, bruk knærne dine til støtte hvis det er nødvendig.
Skyv til toppen av føttene mens du løfter brystet og ser opp i en pose som heter Oppadvendt hund.
Puster ut og tett tærne. Skyv skinnene dine opp til taket for å komme deg nedover.
Gå fremover, halvveis løft og stiger opp for å fullføre en hilsen.

Du kan eventuelt legge inn tre til fem Sun Salutation B-sekvenser, og begynner hver salute med stolpose og sette inn en kriger jeg på høyre og venstre side.

På dette tidspunktet er du oppvarmet og ca. 20 minutter i praksis.

Legg til i Warrior II etter at du har oppvarmet. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

Dynamiske Poser

For de neste 20 til 30 minuttene, utfør dynamiske stående poser. Start med stående hip openers som Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II og Triangle. Twisting poses, inkludert Twisted Lunge, Revolved Side Angle, Revolved Triangle og Twisted Chair, kan komme neste. Tilbring fem til 10 puste i hver pose.

Følgende standardposisjoner er tiden for å sette inn balanseringsposisjoner, for eksempel Tre, Balansering Halvmåne og Stående Splitter. Det er en god tid å legge til armbalanser og kjerneforsterkende poser også. Crow og Firefly er eksempler på armbalanser; Båt og Omvendt Plank utfordre kjernen din. Dynamiske inversjoner, som f.eks. Håndstand, kan også praktiseres her.

Les mer: Mest vanskelige Yoga Poses

Trappe ned

Etter at du har fullført dine stående stillinger og en hvilken som helst balanse, er det på tide å komme nærmere matta. På disse siste 10 til 15 minutter, legg deg ned på gulvet. Du kan starte magen først og gjør Locust og Bow for å styrke ryggraden.

Åpne hoftene med duen eller sittebundet vinkel. Sittende foroverfeller med beina rett foran deg eller spredt til en bred V-form er også muligheter for å målrette hamstringene og nedre ryggen.

Sittende Forward Fold tilhører nær slutten av øvelsen. (Bilde: cyano66 / iStock / Getty Images)

Sett tilbake på ryggen, klem knærne i brystet og utfør en Supine Twist i hver retning, hold for 10 til 20 puste per side.

Supine Twist hjelper til med å lukke din praksis. (Bilde: fizkes / iStock / Getty Images)

End i Corpse utgjør med fokus på pusten din. Husk å gi deg god tid her - 5 til 10 minutter - for å ha stor fordel.